Запеканка с льняной мукой


Запеканка с льняной мукой и изюмом рецепт с фото

Запеканка с изюмом… Первая ассоциация – это завтрак в детском саду. Особый вкус, знакомый аромат и кофейный напиток в придачу. А если немного изменить классический рецепт, сделав его более изящным и интересным? Полезным и настолько вкусным, что запеканка превратится в настоящий десерт! Представляем вам именно такой рецепт ароматной и сладкой запеканки без пшеничной муки и сахара. В составе – льняная мука, которая делает блюдо воздушным, а также является ценным источником Омега 3.

Автор публикации

По образованию - музыкант, педагог. С детства брала пример с мамы, которая восхитительно готовит. Главные увлечения: кулинария, фотография и рисование. В фудфотографии все эти искусства соединяются в одно, поэтому с удовольствием постигает эту науку. Придерживается здорового питания и старается все блюда сделать максимально полезными.

Льняное семя и льняное масло - Mayo Clinic

Обзор

Льняное семя (Linum usitatissimum) и льняное масло, получаемое из льняного семени, являются богатыми источниками незаменимой жирной кислоты альфа-линоленовой кислоты - полезной для сердца жирной кислоты омега-3. Льняное семя богато растворимой клетчаткой и лигнанами, которые содержат фитоэстрогены. Подобно гормону эстрогену, фитоэстрогены могут обладать противораковыми свойствами. Льняное масло не содержит этих фитоэстрогенов.

Льняное семя можно использовать целиком или в измельченном виде или в виде порошка в виде муки или муки.Льняное масло выпускается в жидкой и капсульной форме.

Люди используют льняное семя и льняное масло для снижения уровня холестерина и сахара в крови, а также для лечения расстройств пищеварения. Некоторые люди также принимают льняное семя для лечения воспалительных заболеваний.

Доказательства

Исследования использования льняного семени и льняного масла для конкретных условий показывают:

  • Болезнь сердца. Некоторые исследования показывают, что альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в льняном семени и льняном масле, может принести пользу людям с сердечными заболеваниями.Ранние исследования также показывают, что льняное семя может помочь снизить высокое кровяное давление, которое играет роль в сердечных заболеваниях.
  • Уровни холестерина. Несколько исследований показывают, что ежедневный прием льняного семени может снизить уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохого») холестерина. Однако другие исследования не столь благоприятны.
  • Диабет. Прием льняного семени может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Однако для льняного масла таких результатов не было.
  • Симптомы менопаузы. Результаты применения льняного семени и лечения симптомов менопаузы неоднозначны.

Наш дубль

В целом безопасно

При использовании в сочетании с ежедневными упражнениями и диетой с низким содержанием холестерина, льняное семя может помочь контролировать уровень холестерина. Льняное семя также может быть полезно для лечения диабета и снижения риска сердечных заболеваний.

Безопасность и побочные эффекты

При приеме в рекомендуемых количествах льняное семя и льняное масло обычно безопасны в использовании.Однако при употреблении в больших количествах и с небольшим количеством воды льняное семя может вызвать:

Избегайте использования льняного семени и льняного масла во время беременности.

Иногда использование льняного или льняного масла вызывает аллергическую реакцию.

Не ешьте сырые или незрелые семена льна.

Поскольку льняное масло может снизить свертываемость крови, прекратите использование льняного масла за две недели до плановой операции.

Данные о том, оказывает ли льняное или льняное масло какое-либо влияние на простату или на риск рака простаты, неоднозначны.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

  • Антикоагулянты и антитромбоцитарные препараты, травы и добавки. Эти виды лекарств, трав и пищевых добавок снижают свертываемость крови. Льняное масло также может снизить свертываемость крови. Возможно, прием льняного масла может увеличить риск кровотечения.
  • Лекарства от давления, травы и пищевые добавки. Льняное масло может снизить кровяное давление. Прием льняного масла с лекарствами, травами и добавками, снижающими кровяное давление, может слишком сильно снизить кровяное давление.
  • Лекарства от диабета. Льняное семя может снизить уровень сахара в крови. Прием льняного семени с лекарствами от диабета или травами или добавками с гипогликемическим потенциалом может слишком сильно снизить уровень сахара в крови.
  • Эстрогены. Льняное семя может иметь антиэстрогенный эффект. Прием льняного семени может уменьшить действие оральных контрацептивов и заместительной терапии эстрогенами.
  • Пероральные препараты. Прием льняного семени может снизить всасывание пероральных препаратов. Подумайте о приеме пероральных препаратов и льняного семени с интервалом в час или два.
25 октября 2017 г. Показать ссылки
  1. Льняное и льняное масло. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. По состоянию на 27 сентября 2017 г.
  2. Льняное семя снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/062308.htm. По состоянию на 27 сентября 2017 г.
  3. Масло льняное. Натуральные лекарства.https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 27 сентября 2017 г.
  4. Льняное семя. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 27 сентября 2017 г.
  5. Khalesi S, et al. Употребление льняного семени может снизить артериальное давление: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований. Журнал питания. 2015; 145: 758.

.

.

Обертки из льняного семени (веганские, палео, кето)

Эти обертывания из льняного семени нежные и мягкие от семян льна, хрустящие от овощей и их легко приготовить. Они великолепны как несладкий завтрак или просто как быстрый переносной обед.

Когда дело доходит до здорового обеда, я всегда за удобство. Часто бывает сложно придумать множество идей для здорового обеда во время напряженной рабочей недели. Так что, если вы хоть немного похожи на меня, вы склонны придерживаться проверенного временем.Когда здоровое питание становится чем-то, что я просто делаю, а не о чем постоянно думаю, я обретаю душевное спокойствие. Когда у меня есть душевное спокойствие по поводу одного из наиболее важных аспектов общего здоровья, я могу сосредоточиться на других вещах, кроме еды.

Теперь вы, наверное, думаете - не надоело ли вам есть одно и то же снова и снова на обед? Ну, правда в том, что мне не обязательно есть точно каждый день. Я просто сосредотачиваю свой обед на двух идеях - салатах и ​​/ или обертках.Безусловно, мои любимые обертывания - это обертывания из льняного семени или обертывания с псиллиумом и кокосом. Они не только очень питательны, но также их легко и быстро приготовить.

Эти обертывания из льняного семени революционизируют процесс приготовления еды. Я нелегко говорю об этом. После того, как я сделал свою первую партию этих оберток несколько лет назад, меня зацепило. Я использовал их, чтобы обернуть практически все, что только мог придумать. Некоторые из моих любимых начинок на сегодняшний день - это хумус с ростками люцерны, гуакамоле с помидорами, маринованные полоски темпе с огурцами и сладким перцем, соус из черной фасоли со шпинатом и кинзой, список можно продолжать и продолжать.. .

Я делаю огромную партию по выходным, а затем ем всю неделю. Они служат долго, очень портативны, и от всех начинок они полны аромата.

Советы по изготовлению оберток из льняного семени

Состав

Что мне нравится в этих обертках из льняного семени, так это то, что для их изготовления вам понадобятся всего три ингредиента: семена льна, вода и соль. Я использую золотые семена льна (измельченные в льняную муку), потому что они имеют более тонкий маслянистый вкус, чем коричневые семена льна.Еще мне нравится более светлый цвет золотистого льна. Тем не менее, коричневые семена льна не менее хороши с точки зрения текстуры.

Вода для этих обертываний должна быть горячей. Если вы используете холодную или теплую воду, тесто из льняного семени будет очень трудно раскатать, а финальные обертки будут довольно жесткими (не податливыми).

Чтобы ароматизировать эти обертки, необязательно использовать только соль . Я делаю эти бинты простыми, поэтому могу использовать все виды начинок. Но вы можете использовать любые травы, специи или даже протертый шпинат или томатную пасту, чтобы добавить немного цвета.

Техника

За эти годы я с легкостью сделал более нескольких сотен таких оберток из льняного семени. Хотя их легко сделать, они могут быть немного сложными, если вы делаете их впервые.

Как я уже упоминал, я сам измельчаю льняное семя в тонкую муку . Если вы используете магазинную льняную муку, убедитесь, что текстура очень мелкая, напоминающая льняную муку. Это важно, потому что тонко измельченные семена льна поглощают больше воды, чем цельные или крупно измельченные семена льна.

Следующий шаг - это правильно отмерить льняную муку . Используйте ложку, чтобы взбить льняную муку (вам не нужно этого делать, если вы просто измельчали ​​льняное семя, но это важно, если льняная мука уже некоторое время находится в контейнере). Слегка переложите льняную муку прямо в мерную чашку. Налейте льняную муку в чашку ложкой, пока она не поднимется над верхом мерной чашки. Не встряхивайте чашку, не кладите льняную муку ложкой в ​​чашку и не стучите ложкой по чашке.Используйте нож для масла (или любую другую посуду с прямыми краями), чтобы разровнять муку по мерной чашке.

Когда вы правильно отмеряли льняную муку, добавьте воды в кастрюлю среднего размера и доведите ее до кипения. . Убедитесь, что вы не вскипятили воду, пока не приготовили все ингредиенты. Если кипятить воду слишком долго, она начнет испаряться, и в итоге получится очень крутое тесто. Как только вода закипит, добавить соль и льняную муку .Вам нужно будет работать быстро, помешивая льняную муку деревянной ложкой, пока она не впитает всю воду. Я обычно оставляю кастрюлю на плите, но выключаю огонь. Когда вы перемешаете , мука из льняного семени сформирует тесто и постепенно отклеится от кастрюли, образуя шарик из теста. Это займет не более 1-2 минут.

Дайте тесту немного остыть, прежде чем раскатывать его . Тесто не должно быть слишком липким. Если это так, посыпьте тесто дополнительным количеством льняной муки, чтобы оно было менее липким.

К раскатать тесто , положить шарик из теста на кусок пергаментной бумаги. Накройте тесто другим листом пергаментной бумаги и прижмите его ладонью к диску. (Важно, чтобы вы использовали пергаментную бумагу с антипригарным силиконовым покрытием. Вощеная бумага не подойдет.) Поместите центр скалки в центр диска. Плотно надавите на тесто, катясь к себе и от себя. Поверните тесто на 180 ° и повторяйте, пока ваша лепешка не станет примерно 1/16 дюйма (1.6 мм) толщиной. Вы должны немного увидеть свою руку через непрозрачное и гладкое тесто. Мои лепешки были диаметром 8,5 дюймов (21,5 см). Чтобы лепешка получилась идеально круглой, поставьте на раскатанное тесто круглую миску или тарелку и разрежьте по краям.

Переложите лепешку на предварительно разогретую сковороду. Вы можете использовать хорошо выдержанную чугунную сковороду, которая от природы не пригорает (это то, что я использовал), или любую другую сковороду с антипригарным покрытием. Сковорода должна быть антипригарной. Нержавеющая сталь не подойдет! Готовьте лепешки из льняного семени в течение 60-90 секунд или до тех пор, пока вы не сможете легко пропустить лопатку под пленку и перевернуть. Переверните и готовьте на другой стороне около 30-60 секунд. . Не переваривайте, иначе обертка станет очень хрустящей, как чипсы из лепешек! Он должен быть сухим, но оставаться мягким, чтобы скатываться.

Повторите эти действия с остальным тестом, пока не сформируете 4 обертки (или 5, если вы используете остатки теста по краям, чтобы сделать еще один).

Инструменты, которые вам понадобятся

1. Набор посуды (Calphalon, нержавеющая сталь) | 2. Сковорода (12 дюймов, ложа, чугун) | 3.Набор ножей (6 предметов, Утопия, нержавеющая сталь) | 4. Разделочная доска (24 ″ x 18 ″, Мичиганский кленовый блок, клен) | 5. Скалка (французский язык, дерево) | 6. Мерный стакан (1 стакан, пирекс, стекло) | 7. Мерные стаканы (набор из 6 шт., Нержавеющая сталь) | 8. Мерные ложки (набор из 6 шт., 1Easylife, нержавеющая сталь) | 9. Клещи (2 шт., Dragonn, нержавеющая сталь)

Nutrition Refined является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и связанные с ним сайты - без дополнительных затрат для вас. Спасибо за Вашу поддержку!

Обертка из семян льна

Эти обертки из льняного семени нежные и мягкие от семян льна, хрустящие от овощей и их очень легко приготовить. Они великолепны в качестве несладкого завтрака или просто быстрого портативного обеда.

Порции: 5 маленьких лепешек

Калорийность: 171 ккал

Состав

  • 1 кружка льняной шрот *
  • 2/3 кружка горячая вода
  • 1/2 чайная ложкаповаренная соль

Инструкции

  1. Добавьте воды в кастрюлю среднего размера и доведите ее до кипения.

  2. Добавьте соль и льняную муку. Выключите огонь и немедленно перемешайте деревянной ложкой, пока льняная мука не впитает всю воду. По мере перемешивания льняная мука сформирует тесто и постепенно отклеится от кастрюли. Это занимает не более 1-2 минут.

  3. Достаньте тесто из кастрюли и положите его на антипригарную поверхность (я люблю использовать силиконовый коврик или кусок пергаментной бумаги). Когда оно остынет на ощупь, разбейте тесто из льняного семени на 4 равные части.

  4. Раскатайте каждый шарик теста между двумя листами пергаментной бумаги (один снизу, чтобы тесто из льняного семени не прилипало к поверхности, а другой сверху, чтобы тесто из льняного семени не прилипало к скалке).Каждая лепешка должна быть толщиной 1/16 дюйма (1,6 мм). Моя - 8,5 дюйма (21,5 см) в диаметре.

  5. Возьмите круглую миску и поставьте поверх раскатанного теста, обрежьте края, чтобы они стали круглыми. Выложите лишнее тесто в стопку, чтобы получилась еще одна лепешка.

  6. Разогрейте хорошо выдержанную чугунную сковороду (или любую другую сковороду с антипригарным покрытием) на среднем огне. Переложите на сковороду по одной маисовой лепёшке и готовьте 60-90 секунд, в зависимости от формы и нагрева.Переверните и готовьте еще 30-60 секунд. Не переваривайте лепешки, иначе они станут хрустящими. Лепешки должны быть сухими, но оставаться мягкими, чтобы скатываться.

  7. Поместите приготовленные лепешки на решетку или тарелку. Подавайте в горячем или холодном виде, они сохраняют свою гибкость, что делает их универсальными.

  8. Храните оставшиеся (охлажденные) лепешки из льняного семени в герметичном контейнере в холодильнике в течение 4-5 дней (возможно, дольше).
    Для более длительного хранения заморозьте в герметичном контейнере с листом пергаментной бумаги между лепешками (чтобы они не слипались при замерзании) на срок до 1 месяца.

Примечания к рецептам

* Я сам измельчаю льняную муку в Vitamix. Вам понадобится ~ 2/3 - 3/4 стакана цельного льняного семени, чтобы получить 1 стакан льняной муки. Измельчите семена льна в очень мелкую муку. Если вы используете магазинную льняную муку, убедитесь, что она мелко измельчена.Если вы видите кусочки льняного семени, перед употреблением измельчите льняную муку грубого помола в блендере или кофемолке.
* Я использовал золотые семена льна, потому что они имеют более мягкий вкус, чем коричневые семена льна. Тем не менее, коричневые семена льна не менее хороши с точки зрения текстуры.

Рецепт был взят из книги доктора Уильяма Дэвиса «Пшеничный живот ».

Факты о питании

Обертка из семян льна

Количество на порцию (1 из 5)

калорий 171 Калорий в составе жира 117

% дневная стоимость *

Жир 13 г 20%

Углеводы 9 г 3%

Клетчатка 9 г 38%

Сахар 0 г 0%

Белок 6 г 12%

Ежедневно Значения основаны на диете в 2000 калорий.

.

Печенье без муки без сахара с миндальной мукой и льняным семеном - Kalyn's Kitchen

отправлено Калин Денни 15 декабря 2018

Это печенье без сахара с миндальной мукой и льняным семеном может напомнить вам Snickerdoodles, и нам понравилась эта новая версия. Используйте рецепты десертов, чтобы найти больше идей для печенья без сахара и с низким содержанием сахара!

PIN Печенье без сахара с миндальной мукой и льняным семеном!

Для печенья прошел уже месяц, и я не думаю, что мне удастся протестировать еще какие-нибудь рецепты печенья до Рождества.Но хотя на самом деле это не рождественское печенье, я хочу поделиться этими обновленными печеньями без сахара без муки с миндальной мукой и льняным семенем , над которыми мы с Кара работали, чтобы получить более ароматное печенье без сахара. Это потребовало от нас нескольких попыток получить версию, которая нам действительно понравилась, и последнее печенье немного напомнило нам Snickerdoodles, с немного более сложным вкусом миндальной муки и муки из льняного семени.

Если вы с подозрением относитесь к печенью с льняной мукой, не волнуйтесь, потому что в печенье используется всего несколько столовых ложек, к тому же мука из льняного семени имеет ореховый вкус, а льняные семена очень питательны! И это вкусное печенье также не содержит глютена; Надеемся, вам понравится! (Посмотрите «Шесть вкусных печений без сахара и без муки, которые нужно испечь на Рождество», чтобы увидеть все рецепты печенья, над которыми я работаю!)


Как приготовить печенье без муки без сахара из миндальной муки и льняного семени:

(Прокрутите вниз, чтобы увидеть полный рецепт для печати.)

  1. Разогрейте духовку и застелите большой противень пергаментной бумагой.
  2. Я использовал свой настольный миксер KitchenAid (партнерская ссылка), и это тесто довольно жесткое, поэтому я определенно использую настольный миксер, если он у вас есть.
  3. Смешайте размягченное масло и подсластитель Golden Monkfruit (партнерская ссылка).
  4. Добавьте соль и ваниль и перемешайте еще несколько секунд.
  5. Затем добавьте муку из льняного семени (партнерская ссылка) и миндальную муку (партнерская ссылка) и взбивайте, пока смесь не смешается.
  6. Затем смешайте больше подсластителя Монкфрут с небольшим количеством молотой корицы. Вылейте эту смесь на тарелку.
  7. Используйте мерную ложку, чтобы вычерпать тесто, обвалять каждое в смеси Монхфрут / Корица и выложить печенье рядами на пергаментную бумагу. Используйте вилку, чтобы разбить печенье.
  8. Выпекайте около 30 минут или до тех пор, пока печенье не начнет подрумяниваться и не станет твердым.
  9. Дайте печенью остыть на противне около 20 минут; они станут более твердыми по мере остывания.
  10. Эти куки хорошо замораживаются; По утрам я хватала одну из морозильной камеры, чтобы съесть ее с кофе!

Еще больше вкусных идей для печенья без сахара:

Посмотрите «Вкусные куки без сахара (или с низким содержанием сахара)», чтобы получить больше идей для печенья. (Многие из этих рецептов были обновлены к Рождеству 2018 года!)

Состав

Cookie Состав:
  • 1/2 стакана (одна палочка) размягченного масла
  • 10 т золотого подсластителя из плодов монаха (или другого подсластителя по вашему выбору)
  • 1/4 ч. Л.кошерная соль
  • 1 ч. Л. ваниль
  • 3 т шрота льняного семени
  • 2 1/2 стакана миндальной муки
Топпинг с корицей Ингредиенты:
  • 3 тонны подсластителя Golden Monkfruit (или другого подсластителя по вашему выбору)
  • 1 1/2 ч. Л. корица молотая

Инструкции

  1. Разогрейте духовку до 300F / 150C и застелите большой противень пергаментной бумагой.
  2. Смешайте размягченное масло и подсластитель Golden Monkfruit (партнерская ссылка). (Я использовал свой настольный миксер KitchenAid (партнерская ссылка), и это тесто довольно жесткое, поэтому я бы определенно использовал настольный миксер, если он у вас есть.)
  3. Добавьте соль и ваниль и перемешайте еще несколько секунд.
  4. Затем добавьте муку из льняного семени (партнерская ссылка) и миндальную муку (партнерская ссылка) и взбивайте, пока смесь не смешается. (Сначала оно будет рассыпчатым; продолжайте перемешивать, пока не образуется крутое тесто.)
  5. Затем смешайте 3 ч. Подсластителя Monkfruit с молотой корицей и вылейте полученную смесь на тарелку.
  6. Используйте мерную ложку, чтобы вычерпать столовые ложки теста с горкой, обвалять каждую в смеси монахи и корицы и размещать рядами на пергаментной бумаге. Используйте вилку, чтобы разбить печенье примерно на 1/2 дюйма толщиной.
  7. Выпекайте около 30 минут или до тех пор, пока печенье не начнет подрумяниваться и не станет твердым.
  8. Дайте печенью остыть на противне около 20 минут; они станут более твердыми по мере остывания.
  9. Эти куки хорошо замораживаются; Я хватал по утрам одну из морозильной камеры, чтобы съесть ее с кофе!

Банкноты

Изначально я сделал это из смеси гранулированного подсластителя стевии и подсластителя Golden Monkfruit (партнерская ссылка), но теперь я предпочел бы использовать только подсластитель Monkfruit. Подсластитель рассчитывается как нулевые чистые углеводы для информации о питательной ценности.

Этот рецепт первоначально был адаптирован из рецепта cookie, найденного в Интернете на сайте, который больше не существует; Эта версия была адаптирована Калин и Кара для печенья без сахара с лучшим вкусом.

Информация о пищевой ценности:
Доходность:
20
Размер порции:
1
Количество на порцию: Калории: 93 Всего жиров: 8 г Насыщенные жиры: 1 г Ненасыщенные жиры: 7 г Холестерин: 1 мг Натрий: 32 мг Углеводы: 3,3 г Волокно: 2 г Сахар: 1 г Белки: 3 г

Информация о питании автоматически рассчитывается подключаемым модулем рецептов, который я использую. Я не диетолог и не могу гарантировать 100% точность, так как многие переменные влияют на эти расчеты.

Низкоуглеводная диета / диета с низким гликемическим индексом / диета Саут-Бич Предложения:
Этот рецепт должен работать для низкоуглеводной и кето-диеты, а также для некоторых планов низкогликемической диеты. Диета Саут-Бич не рекомендует сливочное масло, и если бы вы сделали это с одобренным маргарином, печенье все равно было бы фазой 2 или 3 для Саут-Бич из-за миндальной муки.

Найти другие подобные рецепты:
Используйте указатель типов диеты, чтобы найти рецепты, подходящие для определенного плана питания.Вы также можете подписаться на Kalyn’s Kitchen на Pinterest, чтобы увидеть все хорошие рецепты, которыми я делюсь там.

отправлено Калин Денни 15 декабря 2018

Не пропустите рецепт!

подпишитесь на получение новых рецептов по электронной почте:

Мы являемся участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение путем ссылки на Amazon.com и дочерние сайты. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

.

Здорово ли льняное семя? Проблемы безопасности, преимущества и рекомендации

Подписывайтесь на нас 182,0k

Льняное семя - неоднозначная пища среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Несмотря на то, что его критиковали за повышение риска некоторых видов рака и других заболеваний, на сегодняшний день исследования умеренного употребления льняного семени в подавляющем большинстве положительны. В этой статье я обсуждаю проблемы, которые были подняты по поводу льна, рассматриваю доказательства, подтверждающие его влияние на здоровье, и даю рекомендации о том, как включить его в свой собственный рацион.

Что такое льняное семя?

Льняное семя также известно как льняное семя или просто лен. Маленькие коричневые семена часто добавляют в хлеб, ореховое масло и другие продукты. Однако, поскольку ваше тело не может должным образом переваривать и поглощать цельное льняное семя, лучше всего употреблять его в измельченном или измельченном виде. В большинстве случаев кажется, что семена целиком проходят через ваш организм непоглощенными, что значительно снижает их влияние на здоровье.

Пищевая ценность льняное семя содержит большое количество жиров и клетчатки, но мало усваиваемых углеводов. (также известные как чистые углеводы).Фактически, почти все углеводы поступают из клетчатки, что делает его идеальным для низкоуглеводных и кетогенных диет.

Порция молотого льняного семени в 21 грамм (3 столовые ложки) содержит примерно:

  • 112 калорий
  • 6 грамм углеводов
  • 5,7 грамма клетчатки (содержит менее 10 калорий)
  • 0,3 г чистых углеводов
  • 13 грамм белка
  • 9 граммов жира (0,9 грамма насыщенных жиров, 1,5 грамма мононенасыщенных жиров, 6 граммов полиненасыщенных жиров, 4.8 граммов омега-3 жирных кислот, 1,2 грамма омега-6 жирных кислот)

Отличный источник жирных кислот Омега-3

Основным типом жира в семенах льна является альфа-линоленовая кислота (АЛК), незаменимая полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК), которую необходимо употреблять в вашем рационе, потому что ваше тело не может вырабатывать ее самостоятельно.

Кроме того, льняное семя обеспечивает более чем в четыре раза больше ПНЖК омега-3, чем ПНЖК омега-6, что может улучшить общее соотношение омега-3: омега-6. Жиры омега-3 считаются противовоспалительными, тогда как жиры омега-6 могут вызывать воспаление. Большинство людей получают гораздо больше ПНЖК омега-6, чем им необходимо, но не имеют достаточного количества ПНЖК омега-3.

Важно отметить, что хотя некоторая часть АЛК может быть преобразована в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) - длинноцепочечные ПНЖК, содержащиеся в жирной рыбе, - преобразование обычно низкое у большинства людей, особенно у пожилых людей.

EPA и DHA - это жиры омега-3, которые играют важную роль в поддержании здоровья и функциональности вашего сердца, мозга и других органов.

Скачать бесплатно

1,500+ вкусных рецептов кето

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизировано для питания

Никогда не голодать

Планировщик и трекер

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Создавайте свои собственные блюда

Расширенное отслеживание

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Макрокалькулятор

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Ставьте любую цель: похудание, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Прогресс

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Доказательная информация

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

И многое другое...!

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

Отличный источник антиоксидантов

Льняное семя, безусловно, лучший источник лигнанов, типа антиоксидантов, содержащихся в растениях. Бактерии в толстой кишке превращают эти лигнаны в фитоэстрогены, обладающие легким эстрогенным и антиэстрогенным действием.Подобно эстрогену, вырабатываемому в вашем организме, фитоэстрогены могут связываться с рецепторами эстрогенов, хотя их эстрогенная активность намного слабее.

Вызывает ли лен рак и другие проблемы со здоровьем?

Раньше считалось, что лигнаны в семенах льна повышают риск рака груди, простаты и других видов рака репродуктивной системы из-за своего гормонального воздействия.

Тем не менее, самые последние исследования показали, что употребление льняного семени не увеличивает риск рака.

Напротив, льняное семя действительно может помочь защитить от некоторых видов рака, включая рак груди и простаты.Кроме того, это может улучшить результаты у людей, проходящих лечение от рака.

Исследования льна и рака груди

Исследования показывают, что лен может уменьшить рост аномальных клеток и увеличить апоптоз (запрограммированную смерть) раковых клеток в ткани груди ( 1, 2, 3).

Кроме того, он, по-видимому, изменяет метаболизм эстрогена таким образом, что способствует менее биологически активной форме, известной как 2-гидроксиэстрон, которая связана со снижением риска рака груди ( 4).

Действительно, все больше данных подтверждают безопасность льняного семени для пациентов с раком груди и для предотвращения рака груди у здоровых женщин.

В 2014 году исследователи провели систематический обзор 10 исследований с участием здоровых женщин и женщин с раком груди, в том числе 2 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), которые считаются «золотым стандартом» доказательств. Они обнаружили, что примерно 25 граммов молотого льняного семени в день снижает риск рака груди на 18%. Более того, они пришли к выводу, что лен может снизить риск смертности у женщин, у которых уже есть рак груди. ( 5).

В другом обзоре нескольких исследований за 2014 год сообщается следующее ( 3):

  • Грызуны, которых кормили диетами, содержащими 2,5-10% калорий из льна, показали снижение роста опухоли. Кроме того, было обнаружено, что лен усиливает, а не влияет на эффективность тамоксифена и других противораковых препаратов.
  • Результаты 5 крупных наблюдательных исследований показали связь между потреблением льна и снижением риска рака груди, особенно у пожилых женщин.
  • Клинические испытания продолжительностью от одного месяца до одного года показали, что ежедневное употребление 25 граммов молотого льняного семени снижает рост опухоли у женщин с раком груди и снижает риск рака груди у молодых женщин.

Соя против льняного семени в исследованиях рака

В отличие от очевидного защитного действия льняного семени на рак груди, результаты исследований относительно риска сои и рака груди неоднозначны. В отличие от лигнанов в семенах льна, флавоны и другие фитоэстрогены, содержащиеся в сое, по-видимому, либо стимулируют, либо подавляют рост рака, в зависимости от дозировки и других факторов ( 6).

Исследования льняного семени и рака простаты

Также были высказаны опасения по поводу способности льняного семени повышать риск рака простаты.Большая часть этого беспокойства, по-видимому, связана с обзором нескольких обсервационных исследований 2004 года, которые выявили повышенный риск рака простаты - хотя и сниженный риск сердечных заболеваний - у мужчин с более высоким потреблением АЛК ( 7).

Во-первых, АЛК содержится во многих продуктах, помимо льняного семени, включая грецкие орехи, семена чиа, тыквенные семечки, сою и масло канолы.

Кето Чаффлз

Закажи и получи 5 бонусных рецептов!

Моя последняя кулинарная книга по кето!

75 Вкусных угощений для низкоуглеводной диеты

Chaffles - воплощение простоты и универсальности

Простой кето

Стратегии приготовления, планирования и совершения покупок

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Быстро и просто, без стресса, без сложностей

Поваренная книга кето-диеты для начинающих

Кето-гид Easy

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Цельные продукты, оптимизированные для питания

Поваренная книга на весь день Кето

Мои лучшие рецепты кето

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Быстрое кето-питание за 30 минут или меньше

Быстрое и легкое питание

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Сладкие и пикантные жирные бомбы

Сладости и соленые закуски

100+ вкусных рецептов кето

Опции для аллергиков

Кето-мультиварка и одноразовое блюдо

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Идеально для порционного приготовления и приготовления блюд

Опции для аллергиков

Поваренная книга кето-диеты

150+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Краткое руководство по кето

Кето-список продуктов

Снеки с низким содержанием углеводов

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Вкусные лакомства и закуски

Жировые бомбы со сверхнизким содержанием углеводов

Есть какие-нибудь мои книги?

Получите премиальные планы диеты

Кроме того, авторы исследования заявили, что связь между высоким уровнем АЛК в крови и раком простаты требует дополнительных исследований.

Между тем, дополнительные исследования показали, что льняное семя и другие источники лигнана могут фактически снизить риск рака простаты и улучшить результаты у мужчин, получающих лечение от этого заболевания ( 8, 9).

В РКИ 2008 года с участием 161 пациента с раком простаты мужчины, которые принимали 30 граммов молотого льняного семени ежедневно в течение 1 месяца, имели значительно меньший рост рака, чем группа, соблюдающая низкожировую диету без льняного семени ( 9).

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль льна в профилактике рака простаты, самые последние исследования показали, что - вопреки сообщениям более ранних наблюдательных исследований - он не увеличивает риск.

Исследования льняного семени и беременности

Хотя кажется, что лен безопасен и даже полезен для большинства людей, включая больных раком, существуют противоречивые исследования на животных относительно его использования во время беременности и кормления грудью.

В одном исследовании беременные крысы получали диету, в которой 5% или 10% их калорий приходилось на льняное семя. Было показано, что эти количества безопасны для беременных крыс, тогда как их потомство имело меньшую массу тела при рождении и позже испытывало проблемы раннего полового созревания и репродуктивные проблемы, которых не было у контрольных крыс ( 10).Исследователи пришли к выводу: «Следует с осторожностью употреблять льняное семя в высоких дозах в периоды беременности и кормления грудью, чувствительные к гормонам».

Кроме того, хотя большинство исследований на крысах показали снижение риска рака груди у детенышей, подвергшихся воздействию льняного семени во время беременности, некоторые исследования показали повышенный риск при высоких дозах ( 3).

С другой стороны, более поздние исследования крыс, получавших лен во время беременности, показывают, что он может улучшить здоровье их потомства, включая снижение риска ожирения, снижение артериального давления и улучшение здоровья артерий и функции мозга ( 11, 12, 13).

Основываясь на неоднозначных результатах этих исследований на животных и отсутствии исследований на беременных женщинах в настоящее время, возможно, лучше всего ограничить употребление льна небольшими дозами во время беременности.

Лен и функция щитовидной железы

Льняное семя подверглось критике за угрозу здоровью щитовидной железы. Лен содержит соединения, называемые цианогенными гликозидами, которые в сочетании с серой образуют тиоцианаты. Избыточный уровень тиоцианатов может негативно повлиять на здоровье щитовидной железы, влияя на йод, который играет решающую роль в функции щитовидной железы ( 14).

Однако не было доказано, что даже большое количество льна повышает уровень тиоцианатов в организме.

В одном рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) 80 взрослых соблюдали диету, содержащую 20% калорий из молотого льняного семени, и контрольную диету в течение 4 недель каждое. После каждой диеты их уровни тиоцианата были одинаковыми и находились в пределах нормы ( 15). Для справки, диета из 20% льняного семени будет включать около 60 граммов молотого льняного семени (8.5 столовых ложек) на диете на 2000 калорий.

Хотя формальных исследований прямого воздействия льняного семени на здоровье щитовидной железы не так уж много, существует множество анекдотических сообщений от людей с заболеваниями щитовидной железы, у которых не было побочных эффектов при умеренном потреблении льна. На самом деле, возможно, что лен может даже улучшить функцию щитовидной железы у некоторых людей.

В одном случае у 38-летней женщины развилась болезнь Грейвса (аутоиммунный гипертиреоз) после рождения пятого ребенка, но наступила полная ремиссия после добавления льняного семени к ее стандартному лечению.У нее снизился уровень тиреотропного гормона (ТТГ) после уменьшения дозировки льна, что указывало на обострение болезни. Однако вторая ремиссия произошла после того, как она возобновила прием добавок льняного семени после рождения шестого ребенка. Хотя лен, вероятно, не был полностью ответственен за ее выздоровление, его противовоспалительное действие могло сыграть вспомогательную роль ( 16).

Льняная ткань и миома матки

Еще одна проблема, связанная с семенами льна, - это влияние лигнанов на миомы, доброкачественные образования в матке, которые подпитываются эстрадиолом и прогестероном. Хотя исследования ограничены, исследования случай-контроль показали, что употребление продуктов с высоким содержанием лигнанов не влияет на рост миомы и может даже снизить риск миомы. ( 17, 18).

В исследовании с участием 170 женщин с миомой и 173 здоровых женщин из контрольной группы было обнаружено, что у женщин с самым высоким потреблением лигнана значительно снижен риск развития миомы ( 18).

Преимущества льняного семени

Помимо потенциально снижения риска рака и уменьшения воспаления, льняное семя может оказывать ряд других полезных эффектов для здоровья.

Купирование приливов

Льняное семя может помочь облегчить приливы и другие симптомы во время и после менопаузального перехода. Есть множество анекдотических свидетельств, подтверждающих это. И хотя результаты исследований были неоднозначными, все пришли к выводу, что добавки из льняного семени безопасны для этой цели ( 19, 20, 21, 22).

В 6-недельном пилотном исследовании с участием 30 женщин в менопаузе прием 40 граммов молотого льняного семени в день снизил количество ежедневных приливов в среднем на 50%.Побочные эффекты были в основном связаны с желудочно-кишечным трактом, включая вздутие живота и диарею ( 19). Это была довольно большая доза, около 6 столовых ложек в день, которая, как ожидается, вызовет некоторые симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта у тех, кто не привык к потреблению большого количества клетчатки.

Скачать бесплатно

1,500+ вкусных рецептов кето

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизировано для питания

Никогда не голодать

Планировщик и трекер

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Создавайте свои собственные блюда

Расширенное отслеживание

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Макрокалькулятор

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Ставьте любую цель: похудание, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Прогресс

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Доказательная информация

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

И многое другое...!

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

Однако, когда та же исследовательская группа провела 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование с участием 188 женщин, у тех, кто ежедневно употреблял батончик из льняного семени, наблюдалось лишь немного лучшее снижение приливов по сравнению с теми, кто принимал плацебо и употреблял продукты с высоким содержанием клетчатки. батончик без льна каждый день ( 20).

В другом РКИ с участием 90 женщин в менопаузе в группе, принимавшей семена льна, наблюдалось большее уменьшение приливов и других симптомов менопаузы, чем в контрольной группе. Кроме того, они не испытали никаких отрицательных изменений в толщине эндометрия, слизистой оболочке влагалища или уровне гормонов ( 21).

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Лигнаны и омега-3 жирные кислоты в льняном семени, по-видимому, оказывают несколько защитных эффектов на здоровье сердца. Исследования связывают их с улучшением уровня холестерина и частиц ЛПНП, снижением артериального давления и снижением маркеров воспаления ( 23, 24, 25, 26, 27).

В РКИ 2014 г. 50 взрослых с повышенным уровнем холестерина принимали 30 г льняного семени или плацебо в течение 3 месяцев. К концу исследования в группе, принимавшей семена льна, наблюдалось значительное улучшение всех уровней липидов и значений артериального давления по сравнению с группой плацебо, что привело к значительному снижению сердечно-сосудистого риска. Кроме того, они потеряли почти 5 фунтов без сознательного ограничения калорий по сравнению с потерей менее одного фунта в контрольной группе ( 27).

Пищеварительная функция

Пожалуй, одним из самых известных эффектов льняного семени является его влияние на работу кишечника. В целом, исследования на животных и людях показывают, что лен, кажется, улучшает как запор, так и диарею, в зависимости от того, что нужно системе человека. ( 28, 29, 30, 31).

Одно 4-недельное исследование на здоровых молодых людях показало, что ежедневное употребление 50 граммов льняного семени приводит к 30% увеличению дефекации в неделю ( 31).

Как хранить и использовать льняное семя

Вот несколько рекомендаций по добавлению льняного семени в свой рацион.

Всегда храните лен в холодильнике

Купите органические семена льна целиком, храните их в холодильнике или морозильной камере и измельчите в кофемолке или кухонном комбайне непосредственно перед использованием. Это помогает защитить нежные ПНЖК омега-3 от прогорклости при воздействии тепла или воздуха.

Молотое льняное семя или льняная мука?

Пусть вас не смущают разные термины в рецептах. «Молотое льняное семя», «молотое льняное семя» и «льняная мука» относятся к тонко измельченным семенам.

Умеренно используйте лен

Чтобы свести к минимуму побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, лучше всего начать с 1 или 2 чайных ложек льняного семени и постепенно увеличивать количество примерно до 2–3 столовых ложек (14–21 грамм) в день, что намного меньше рассматриваемых 50 грамм. сейф ( 32). Если вы уже едите семена чиа и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, возможно, вы сразу перенесете желаемую дозу.

Как и другие продукты с высоким содержанием омега-3 жиров, льняное семя может вызывать разжижение крови, хотя исследования показали, что обычно этого не происходит в той степени, в которой когда-то считалось ( 33).

При умеренном потреблении лен вряд ли вызовет чрезмерное кровотечение у здоровых людей. Однако , если вы принимаете аспирин или антикоагулянтные препараты, такие как кумадин, обязательно обсудите с врачом льняное семя, прежде чем добавлять его в свой рацион.

Вы можете посыпать льняным семенем еду, добавить его в смузи или использовать в таких рецептах:

Мой личный опыт с льняным семенем

Я написал эту статью, чтобы обсудить исследования льняного семени и, надеюсь, развеять ваши опасения по поводу его использования, если вы уже делаете это или рассматриваете это.Основываясь на результатах более ранних и особенно недавних исследований, я считаю, что льняное семя безопасно и оказывает нейтральное или благоприятное воздействие на здоровье.

Мой собственный режим включает в себя ежедневный прием 2-3 столовых ложек молотого льняного семени. Я обычно посыпаю его греческим йогуртом или творогом и добавляю корицу, измельченные орехи и немного подсластителя.

Мне 50 лет, и пару лет назад, когда у меня началась менопауза, начались приливы.В то время я иногда ел льняное семя, но не ежедневно. Как только я начал есть льняное семя каждый день, мои приливы стали значительно реже и интенсивнее. Когда я не принимал льняное семя в течение нескольких дней во время путешествия, я определенно замечаю учащение приливов и в целом чувствую себя намного теплее.

У меня тоже гипотиреоз, который лечится лекарствами. Я не видел никаких неблагоприятных изменений в уровне или функции гормонов щитовидной железы с тех пор, как начал ежедневно принимать льняное семя. Фактически, у меня были только положительные результаты.

Как и многое другое в питании, реакция на льняное семя может сильно варьироваться. Не каждая женщина, кажется, получает такое же облегчение от приливов, как я, хотя многие сообщают о подобных улучшениях.

Сообщение о возвращении домой

Согласно результатам самых последних исследований, лен обладает рядом преимуществ для здоровья. Несколько исследований показывают, что он может снизить риск некоторых видов рака, облегчить симптомы менопаузы, уменьшить воспаление, защитить сердце и здоровье пищеварительной системы, а также, возможно, улучшить другие состояния.

Группы, которым может потребоваться избегать или минимизировать потребление льняного семени, включают беременных женщин и тех, кто принимает антикоагулянтную терапию. Кроме того, могут быть определенные расстройства пищеварения или редкие заболевания, при которых потребление льняного семени было бы противопоказано. Поэтому важно поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, если вы лечитесь от такого состояния, прежде чем добавлять лен в свой рацион.

Потреблять льняное семя или нет - это личный выбор. В одних случаях преимущества могут быть минимальными, а в других - значительными.В любом случае умеренное употребление льна безопасно для большинства людей.

  1. Блог
  2. Статьи экспертов
  3. Здорово ли льняное семя? Проблемы безопасности, преимущества и рекомендации
  1. Блог
  2. Питание
  3. Здорово ли льняное семя? Проблемы безопасности, преимущества и рекомендации
  1. Блог
  2. Совет
  3. Здорово ли льняное семя? Проблемы безопасности, преимущества и рекомендации
  1. Блог
  2. Здоровье
  3. Здорово ли льняное семя? Проблемы безопасности, преимущества и рекомендации
  1. Блог
  2. Диета и питание
  3. Здорово ли льняное семя? Проблемы безопасности, преимущества и рекомендации
  1. Блог
  2. Франциска Шприцлер, RD, CDE
  3. Здорово ли льняное семя? Проблемы безопасности, преимущества и рекомендации

Вам нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

Эксперт Артикул

Эта статья написана Франциской Шприцлер, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Доказательства

Доказательные статьи основаны на медицинских исследованиях и научных данных. Наши опытные авторы сосредотачиваются только на неопровержимых доказательствах и включают в свои статьи соответствующие исследования из надежных источников. Мы всегда стремимся предоставлять актуальную, достоверную и актуальную информацию, основанную на достоверных доказательствах и проверенных исследованиях.

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Лучшие статьи экспертов по кето

Лучшие статьи о здоровье кето

Лучшие советы по кето-диете

.

Смотрите также