Запеканка из творога белковая
14 рецептов диетических творожных запеканок
Творог является одним из наиболее распространенных диетических продуктов. Его пользу трудно недооценить, а нежный приятный вкус нравится даже самым «отъявленным» лакомкам. Практически любая низкокалорийная творожная запеканка, рецепты которых мы рассмотрим, напрямую относится к блюдам здорового, сбалансированного питания.
Диетическая творожная запеканка: общие принципы приготовления
Главным ингредиентом такого блюда является творог, один из самых полезных и любимых многими молочнокислых продуктов. От его качества, жирности, во многом зависят характеристики уже полученной запеканки, ее вкусовые качества и польза для организма. всем, кто соблюдает диету лучше выбирать обезжиренные варианты или тот творог, что обладает минимальным содержанием жира.
В основном запеканки делают сладкими. Однако лишний сахар может не подходить к вашему типу питания, а многие вовсе отказались от его употребления. Для замены обычно песка можно взять коричневый тростниковый вариант. В идеале можно применять для приготовления запеканок мед, кленовый сироп, стевию или даже эритрит.Не помешает рассмотреть, какими принципами надо руководствоваться, собираясь испечь сочную, вкусную запеканку к обеду.
- Перед тем, как сделать тесто, творог протрите через довольно мелкое сито или перекрутите на мясорубке. Как вариант, можно перемешать его блендером. Так его зернистая структура не будет способствовать тому, чтобы тесто разваливалось.
- В рецептах зачастую указываются яйца, но для этого блюда лучше брать только желток. Он придаст тесту эластичности, а готовой запеканке – красивый карамельный цвет и корочку.
- Обойтись можно без куриных яиц, заменив их на перепелиные. По рецептуре просто замените одно большое на четыре-пять маленьких.
- Особый аромат выпечке придает ванилин. В диетические продукты его тоже можно класть, главное не переборщить. Чрезмерное количество этого вещества сделает тесто горьким.
- Многие рецепты подразумевают дополнительные наполнители: изюм, цукаты, засахаренные фрукты и ягоды, и даже морковку, тыкву или ревень.
После того, как ваша запеканка будет полностью готова, подавать ее можно как совершенно самостоятельное блюдо. Хорошо подходят к ней разные диетические топпинги, сиропы, натуральный йогурт, низкокалорийный шоколадный соус.
Рецепты низкокалорийной творожной запеканки
1. Классическая
Самый старый из известных рецептов такого блюда называют еще традиционным. Готовить запеканку не сложно, а выпекать ее можно не только в обычной духовке, но и в микроволновке или мультиварке.
Ингредиенты
- Творог диетический – 0.5 килограмма.
- Яйца – 2 штуки (можно брать только желтки).
- Манка – 2 столовые ложки без верха.
- Сахар (стевия, кленовый сироп, эритрол) – 2 столовые ложки.
- Оливковое масло – 1 столовая ложка.
- Ванилин – по вкусу.
Приготовление
Творог тщательно разотрите, пока крупинки полностью не разойдутся. Добавьте в емкость яйца, подсластитель, а также манную крупу, все это тщательно перемешайте. Сделать это можно при помощи обычной вилки, специального кухонного комбайна или миксера.
В специальную смазанную маслом форму (можно брать разъемную для торта) выложите полученную творожную массу, аккуратно разровняйте ее ложкой. Для микроволновки придется брать жаропрочную стеклянную форму или емкость из специального пищевого пластика. Установите в духовку при температуре 180°С. Запекать до образования красивой корочки, на что потребуется 25-30 минут. Подавать можно теплой, с чем угодно, от диетических сливок до варенья.
2. С яблоками
Этот рецепт диетической творожной запеканки с яблоками лучше всего подходит любителям фруктов. Кроме того, калорийность ее значительно снижена, ввиду замены манной крупы на более полезную овсянку. Вкус получается изумительный, структура теста нежная, рассыпчатая.
Ингредиенты
- Творог обезжиренный – 0.5 килограмма.
- Хлопья «Геркулес» (молотые) – 3 столовые ложки с верхом.
- Яблоко зеленое (желательно кислое) – 1 штука.
- Яйца – 3 штуки.
- Натуральный йогурт – 100 граммов (0.5 стакана).
- Сахар или заменитель – 2 столовые ложки.
- Ванилин – по вкусу.
Приготовление
Творог разотрите до получения однородной массы, добавьте туда же йогурт, грубую муку из овсянки, сахар, ванилин, яичные желтки. Все это тщательно вымешайте, чтобы получилось гладкое, приятное на ощупь тесто.
Белки взбейте с сахаром до образования устойчивой пены. Яблоко очистите от кожицы и сердцевины, потрите на крупной терке, порежьте тонкой соломкой или кубиками. Все это смешайте, выложите в емкость с творожным тестом, перемешайте еще раз.
Форму для выпекания можно выстелить пергаментом или смазать маслом. Выложите в нее полученное ранее тесто, аккуратно разровняйте пальцами или ложкой. Духовку разогрейте до 180-220°С, установите туда свою запеканку, выждите приблизительно 35-40 минут. Подавайте с кленовым сиропом.
3. С курагой и изюмом
Чтобы сделать блюдо красивым, его можно «окрасить» в яркий оранжевый цвет. Поможет в это курага, а сушеный виноград добавит запеканке приятной сладости. Кроме того, о пользе этих сухофруктов уже много написано и сказано, но в первую очередь курага ценится за высокое содержание калия, полезного для сердечной мышцы. Использование сахара или иных подсластителей в этом рецепте не подразумевается.
Ингредиенты
- Обезжиренный творог – 0.4 килограмма.
- Курага – 1 стакан.
- Изюм (кишмиш) – 0.5 стакана.
- Манка – 50-60 граммов.
- Яйца – 1 штука.
- Сметана или нежирный йогурт средней густоты – 50 граммов.
- Жир – для смазывания противня.
- Соль, ванилин – по вкусу.
Приготовление
Творог опять же разотрите до полного уничтожения крупинок. Курагу и изюм залить в разных емкостях крутым кипятком, оставить на 10-15 минут для набухания. После этого изюм просто сливают, а курагу еще и рубят ножом на небольшие кусочки. Все это добавляют к творогу, бросают туда же все остальные компоненты. Тесто тщательно перемешивается.
Противень или кулинарную форму смажьте жиром (маслом Гхи). Как вариант можно посыпать ее мукой, сухариками или выстилать пергаментной бумагой. Тесто выкладывается ровным слоем, запекается на протяжении 20-25 мину при температуре 170-180°С.
4. С бананом и йогуртом
Эта диетическая творожная запеканка с бананом и йогуртом имеет одну интересную особенность – в нее нужно будет добавить еще и грушу, которая в рецепте изначально не подразумевалась. Однако она добавит вашему блюду особой сочности, насыщенности вкуса, потому стоит ее использовать.
Ингредиенты
- Обезжиренный творог – 0.3-0.4 килограмма.
- Банан – 1 штука.
- Груша – 1 штука.
- Яйцо – 1 штука.
- Йогурт натуральный – 250 миллилитров (1 большой стакан).
Приготовление
Смешайте творог вилкой, блендером или мясорубкой до получения гладкой, однородной массы. Банан очистите от кожуры, разомните вилкой, добавьте в тесто. Туда же отправьте яйцо и йогурт, который лучше брать греческий или делать самому. Грушу очистите от кожуры, мякоть порежьте мелкой соломкой или кубиками, смешайте с тестом.
Духовку разогрейте до 170-180°С, форму смажьте маслом или выстелите пергаментной бумагой. Выложите творожное тесто равномерным, нетолстым слоем. Запекайте минут 25-35. Проверить готовность можно стандартно спичкой – если к ней липнет тесто. Значит блюдо еще не готово.
5. С сухофруктами
Выбирать для приготовления такой запеканки совершенно любые сухофрукты – яблоки, чернослив, изюм, курага, вишня, груша. Все это придется перебрать, промыть несколько раз в проточной воде, чтобы избавиться от мусора, тем более, если вы делали его не сами. По желанию можно острым ножиком порубить все ингредиенты на мелкие кусочки.
Ингредиенты
- Обезжиренный творог – 1 килограмм.
- Сухофрукты – 1.5-2 стакана.
- Яйца – 6-7 штук.
- Сахар или сахарозаменитель – 4 столовые ложки.
- Ванилин – по вкусу.
Приготовление
Яйца взбейте с сахаром до устойчивой пены. Сделать это можно венчиком, но лучше миксером или блендером. Добавьте туда же рубленные, пропаренные сухофрукты, ванилин для запаха. Все это нужно аккуратно, но настойчиво вымешать, пока тесто не станет гладким.
Форму для выпекания или противень смажьте маслом, посыпьте мукой или застелите пергаментом, выложите на него подготовленное тесто. Разровняйте его поверхность аккуратненько ложкой или пальцами, смоченными в масле. Запекать при 200°С около получаса.
6. С тыквой
Такое блюдо получается не только полезным, питательным и сочным, но также очень красивым. Запеканка имеет красивый оранжевый цвет, придаваемый ей тертой тыквой. Главное тут правильно выбрать овощ – он должен быть сладким, спелым, ароматным.
Ингредиенты
- Тыква свежая (мякоть) – 0.5 килограмма.
- Творог обезжиренный – 0.2-0.3 килограмма.
- Сахар – 3-4 столовых ложки.
- Яйца – 2 штуки.
- Изюм (по желанию) – 50 граммов.
- Манная крупа – 2-3 столовые ложки.
Приготовление
Очистите тыкву от кожицы, нарежьте большими кусочками и выложите на противень, застеленный пергаментом. При температуре 180°С это займет минут 35-40. Остудите полученный продукт, после чего сложите его в миску и сделайте своего рода пюре. Туда же добавляем половину всех остальных компонентов.
Творог смешайте до получения гладкости, добавьте вторую половину всех подготовленных ингредиентов. Все это тоже очень тщательно смешайте.
На смазанный противень выкладываем тонкими слоями сперва тыквенное тесто, а потом творожную массу, чередуя их, пока тесто не закончится. Между слоями можно добавить молотых орехов, так вкус станет еще интереснее. Установите форму в духовку и пеките 40-50 минут.
7. Творожно-морковная
Эта диетическая творожно-морковная запеканка в духовке не содержит даже намека на муку, что особенно ценится теми, кто следит за своим весом. Ее можно готовить на завтрак, обед, и даже брать с собой для перекуса на работе.
Ингредиенты
- Обезжиренный творог – 0.2 килограмма.
- Морковь (тертая) – 100 граммов.
- Кефир (1%) или нежирный йогурт – 2-3 столовые ложки.
- Яйцо – 1 штука.
- Сахар или подсластитель – 1 столовая ложка.
- Ванилин, корица – по вкусу.
Приготовление
Морковку вымойте, очистите от кожицы, натрите на мелкой терке. Если имеется блендер, то овощ можно измельчить в нем. В емкость с морковью добавьте все остальные компоненты, все тщательно перемешайте.
Форму для выпекания смазывайте маслом, выкладывайте полученное тесто и ставьте в духовку, разогретую до 180°С. Когда верхушка вашего блюда зарумянится, можно попробовать готовность при помощи спички.
8. С овсянкой
Используя вместо муки овсяные хлопья, можно значительно расширить рацион даже тем, кто придерживается пп или любой диеты. Неплохо разнообразить вкус сухофруктами или цукатами, но это не обязательно.
Ингредиенты
- Обезжиренный творог – 0.25-0.3 килограмма.
- Овсяные хлопья – 0.5 большого стакана.
- Сухофрукты – по вкусу.
- Яйцо – 1 штука.
- Ванилин – по вкусу.
Приготовление
Творог протрите через сито или разбейте блендером, яйца взбейте до образования устойчивых пиков. Все это тщательно смешайте. Если вы не будете добавлять сухофрукты, которые дадут естественную сладость, есть смысл добавить немного кленового или топинамбурового сиропа, стевии или другого заменителя. Туда же постепенно вмешайте овсяные хлопья.
Форму смажьте маслом, выложите в нее полученное тесто, выровняйте его пальцами или ложкой. При температуре в 180°С лучшее время для запекания составит около получаса. Подавать можно с любым топпингом.
9. На кефире
Для того, чтобы запеканка не получилась слишком жирной, ведь это все-таки диетическое питание, выбирайте менее жирный кефир. Для усиления вкуса можно добавлять, изюм, сухофрукты, цедру цитрусовых, орешки.
Ингредиенты
- Творог обезжиренный – 0.3 килограмма.
- Кефир – 100 граммов (0.5 стакана).
- Яйца – 2 штуки.
- Изюм, сухофрукты, орехи – по вкусу.
- Сахар – 1-3 столовые ложки.
Приготовление
Взбейте яйца при помощи миксера или венчика, а в отдельной мисочке смешайте творог и кефир до получения однородности. Туда же добавьте взбитые яйца, аккуратно смешайте. При желании можно добавить любые «вкусняшки» от кураги и чернослива до цукатов и даже шоколадной крошки.
На смазанную форму выложите тесто ровным слоем. Температура духовки стандартная, запекать придется приблизительно полчаса. Подавать можно со сладкими соусами, топпингами, сиропами.
10. С сыром и зеленью
Этот рецепт уже мало похож на десерт, блюдо получается совсем несладким. Зато его можно использовать в качестве обеда для всей семьи. Вкус получается ярким, насыщенным и необычным.
Ингредиенты
- Обезжиренный творог – 0.5 килограмма.
- Яйца – 3 штуки.
- Твердый сыр – 80-100 граммов.
- Зелень (укроп, петрушка, кинза, латук) – 200 граммов.
- Соль, перец – по вкусу.
Приготовление
Творог растираем блендером, зелень мелко рубим, сыр натираем на крупной терке. Все это смешиваем в глубокой емкости. Яйца взбиваем отдельно, а потом смешиваем с основным составом.
На разогретую форму (180°С) выкладываем тесто, выравниваем, запекаем около сорока минут. Подавать такое блюдо можно с чем угодно, начиная от любых соленых соусов, до прибавки к супам или пюре.
11. Без яиц
Не каждый может есть это куриный продукт. У некоторых на яйца имеется аллергия, а другие просто их не переносят из-за природного отвращения. Но приготовить запеканку можно и без них.
Ингредиенты
- Обезжиренный творог – 0.2-0.25 килограмма.
- Кукурузный или картофельный крахмал – 20 граммов.
- Лимонный сок – 1 чайная ложка.
- Стевия – 1 чайная ложка.
Приготовление
Нет ничего проще, чем такая вкусная запеканка. Просто возьмите глубокую емкость, выложите все приготовленные продукты и тщательно их смешайте, чтобы получилась однородная масса.
Оптимально выпекать блюдо в силиконовой форме в духовке, но и в микроволновке оно получается очень вкусным. Если вы будете делать именно это вариант, тогда запомните, что сперва нужно установить запеканку на 6 минут на максимальную мощность. После этого ее надо вынуть, дать слегка остынуть и убрать в морозилку еще на десять минут для застывания.
12. Без муки и манки
Вариантов подобных запеканок есть много, давайте выберем только один, наиболее простой и доступный. Получается она воздушной, нежной, так что стоит обязательно попробовать.
Ингредиенты
- Творог обезжиренный – 0.25 килограмма.
- Йогурт нежирный или кефир – 100 граммов.
- Яйца – 2 штуки.
- Сахар или сахарозаменители – 2 столовые ложки.
- Ванилин, куркума, корица – по вкусу.
Приготовление
В глубокой емкости взбейте при помощи миксера или блендера яйца с сахаром и молоко. Добавьте творог, и еще раз хорошо все перемешайте. Белки взбить до устойчивых пиков, вмешать их в тесто.
Форму смажьте кулинарным жиром, а духовку разогрейте до 160-170°С. Выложите тесто, разровняйте его, смажьте поверхность взбитыми желтками. Запекайте приблизительно 35-40 минут.
13. Без сахара
Точно также, как без муки, овсяных хлопьев или манки, диетическую запеканку из творога можно сделать совершенно без сахара. Она может быть сладкой за счет состава теста, а можно просто заменить вредный сахар полезной стевией или иными сахарозаменителями. Эта запеканка получается нежной, воздушной, больше напоминающей суфле.
Ингредиенты
- Обезжиренный творог – 0.5 килограмма.
- Яйца – 3-4 штуки.
- Молоко или домашний йогурт – 100-120 миллилитров.
- Масло Гхи – 1 столовая ложка.
Приготовление
Белки надо отделить от желтков. Молоко или йогурт взбиваем с желтками, добавляем творог. Отдельно взбиваем белки до устойчивой пены. Вводим аккуратно белки в основное тесто, нежно перемешиваем.
Форму для выпечки смазываем маслом Гхи, выкладываем на нее заранее подготовленное тесто. Ставим в духовку, разогретую до 170°С. Выпекаем приблизительно полчаса, готовность проверяем спичкой или деревянной палочкой.
14. Запеканка для диеты стол 5
Такая диета обычно назначается медиками тем, у кого имеются проблемы с ЖКТ, почками или печенью. Она подразумевает многие строгие ограничения в продуктах питания, потому разнообразить ее творожной вкусной запеканкой – это очень хорошее решение.
Ингредиенты
- Творог (5%) – 0.25 килограмма.
- Натуральный йогурт – 125 граммов.
- Сахар – 2 столовые ложки.
- Манка – 2 столовые ложки.
- Яйца – 1 штука.
- Сметана – 2 столовые ложки.
- Масло Гхи (топленое, сливочное) – 50 граммов.
- Яблоки – 2 штуки.
Приготовление
Творог протереть через довольно мелкое сито, чтобы крупинки полностью размялись, а масса получилась однородной. Добавить туда же все остальные, нетребующие подготовки, компоненты. Оставить тесто для отдыха на 20-35 минут.
Яблоки очистить от кожуры, семян, порезать мелкими кубиками или соломкой. На терке лучше плоды не тереть, так как тогда из них выделится слишком много сока и его придется отжимать. Добавить яблоки в тесто, все тщательно вымешать. Форму смазать топленым маслом, выложить туда же тесто, разровнять. Печь на протяжении 50 минут, установив температуру в 180°С.
Диетическая творожная запеканка: хитрости и полезные советы
Ввиду того, что все продукты в представленных рецептах готовятся либо в духовом шкафу, либо в мультиварке или микроволновке, полезных веществ в них сохраняется гораздо больше, чем при жарении. Однако есть несколько простых советов и лайфхаков, которые не помешает запомнить, чтобы сам процесс готовки никогда не становился вам в тягость.
- Если говорить о духовке, то лучшим вариантом будет использование в качестве формы чугунной сковороды с высокими бортами. Она хорошо держит температуру и не дает блюду подгореть. Понятно, что для микроволновки такой вариант не подходит. Для такого вида печей лучше воспользоваться стеклом, керамикой или силиконом, благо дело, рынок предлагает большой выбор разных формочек.
- Чтобы запеканка была нежной, однородной и не содержала комочки, которые многие не любят, нужно протереть творог через сито. Также его можно стереть блендером или миксером, или пропустить через мясорубку.
- Любые фрукты, ягоды и даже овощи, добавленные к тесту, дадут излишнюю влагу, которую нужно будет либо выпарить в процессе готовки, либо компенсировать мукой, манкой, овсянкой.
- Приготовить запеканку можно на водяной бане. Она получается очень сочной. Некоторые просто ставят сосуд с водой в духовку, чтобы выпечка была нежнее.
Как только блюдо испечется, ее нужно сразу доставать из печки. Горячей есть ее вовсе не обязательно, но извлечь запеканку горячей, значит, сохранить ее целой. Остывшая в духовке, мультиварке или микроволновке, она может просто разваливаться в руках.
Белка в запеканках
Просмотрите другие пищевые ценности (например, калории, углеводы или жиры), используя фильтр ниже: Посмотреть больше результатов для запеканки |
Популярный выбор:Пищевая ценность Сумма на порцию калорий 381 % дневных значений * Всего жиров 19.13 г 25% Насыщенные жиры 4,124 г 21% Транс Жир – Полиненасыщенные жиры 5,676 г Мононенасыщенные жиры 6,494 г Холестерин 18 мг 6% Натрий 970 мг 42% Всего углеводов 22.02g 8% Пищевые волокна 2 г 7% Сахар 5,44 г Белок 29,25 г Витамин D – Кальций 92 мг 7% Утюг 3 мг 17% Калий 309 мг 7% Витамин А 130 мкг 14% Витамин C 4 мг 4% Другие недавно популярные запеканки: |
Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.
,Протеин и суперпродукт Рецепт запеканки для завтрака
Начните день со здоровой энергии, чтобы зарядиться энергией в течение дня, с этой быстрой и легкой запеканки на завтрак с индейкой, киноа, черной фасолью и порошком маки! Мака полезна для энергии, выносливости и даже увеличивает сексуальное желание как у мужчин, так и у женщин.
Мака - это корень, произрастающий в Перу, который, как сообщается, улучшает плодородие. Его иногда называют перуанским женьшенем за его бодрящий эффект. В настоящее время мака используется во всем мире как полезный суперпродукт, а ее порошкообразная форма продается на местном рынке здоровой пищи.Поскольку у него не очень сильный аромат или вкус, очень легко добавлять порошок в различные блюда, например в то, что я вам покажу сегодня.
Запеканка для завтрака - отличный способ правильно начать выходной, и эта easy рецепт запеканки для завтрака полна сыра, овощей и яиц, обеспечивая несколько порций белка и клетчатки из дневной нормы ,Если у вас есть лишние перцы и лук , вы можете заранее приготовить их в кастрюле быстрого приготовления и хранить в морозильной камере для других блюд для завтрака . Если вы вылейте яичную смесь со всеми приготовленными ингредиентами в посуду для запекания , накройте фольгой, и поставьте в холодильник на ночь , вы можете запечь утром для приготовления завтрака . Их также можно приготовить отдельными порциями для еды на вынос.
Смешайте вещи!
Вы можете заменить слой плавленого сыра моцарелла на сыр чеддер , чтобы получить другой вкус, а добавление сметаны сделает его еще более приятным.Хотя в этом рецепте мы использовали фарш из индейки, вы можете заменить его на бекон или колбасу . Будьте осторожны, чтобы не пережарить запеканку, поскольку яйца могут стать сухими и эластичными. Если хотите, можете добавить в яичную смесь немного молока или сливок, чтобы она оставалась воздушной и влажной.
Поскольку в этом рецепте содержится минимальное количество углеводов и большое количество белков и жиров, если вы придерживаетесь кето-диеты, это идеальное блюдо для завтрака, которое поможет не сбиться с пути к достижению ваших целей в отношении здоровья.Хотя это не такой быстрый и легкий , как некоторые другие мои рецепты, поскольку он хорошо замораживается, вы можете приготовить несколько порций, которые легко подогреть повторно, что сэкономит время и энергию в течение недели. Итак, это завтрак план питания Я думаю, мы все можем отстать.
Если вам нравится этот рецепт настолько, насколько я думаю, пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже. Не волнуйтесь, если вы мультиварка.Вы всегда можете приготовить картофельные оладьи, французские тосты или запеканку из яиц, но всегда лучше проверить себя еще больше. Мне бы очень хотелось услышать от читателей, как мои блюда превратились в здоровый и здоровый образ жизни, и тем более, если суперпродукты, о которых я пишу, оказали большое влияние.
,рецептов здоровых запеканок - EatingWell
1С этой простой запеканкой из курицы и фарша можно начинать не только на День Благодарения. Кстати, о Дне благодарения: если у вас остались остатки индейки, смело заменяйте им курицу в этом удобном и полезном рецепте. Это также отличное применение для дополнительной моркови, сельдерея, лука и дневного хлеба, которые могут быть у вас под рукой перед праздниками. В этом более легком варианте запеканки для комфортной еды нет упакованной смеси для начинки или консервированного супа, но ее все равно очень легко приготовить.Приправы для птицы придают простому хлебу вкус фарша, а густой куриный бульон заменяет консервированный суп. В этой запеканке тоже много овощей, поэтому ее можно подавать круглый год.
,Юго-западный рецепт запеканки из киноа - Protein Chef
Я думаю, большинство из нас согласятся, что киноа довольно раздражает и требует больше времени для приготовления. Сегодня мы исправим обе эти проблемы с помощью этого простого рецепта Юго-западная запеканка из киноа !
Лучшая часть? На приготовление уходит меньше времени, чем на приготовление квиноа самостоятельно!
Начните с добавления в миску 1 банки нарезанных кубиками помидоров, 1 банку осушенных и промытых черных бобов, немного нарезанного кубиками зеленого чили, 1 1/2 стакана замороженной кукурузы, 1 1/2 стакана замороженных овощей, однако много нарезанного халапеньо, с которым вы можете справиться, 1 стакан сырой киноа, 3 чайные ложки смеси приправ для тако (обратите внимание на низкий уровень натрия), 1/2 чайной ложки чесночного порошка, 1 1/4 стакана бульона, 1/4 чайной ложки соли, 1 / 4 чайные ложки черного перца и 1 фунт поджаренного нежирного фарша.
Мясо необязательно, но, очевидно, немного уравновесит макросы. Говядина, индейка или курица отлично подойдут для этого .
Смешайте все вместе и добавьте полученную смесь в форму для запекания.
Поставьте его в духовку на 400F / 204C примерно на 30-35 минут или до тех пор, пока киноа не станет нежным. К тому моменту, когда вы достанете ее из духовки, в ней не должно остаться мало жидкости.
Сырный топпинг
Вытащите запеканку из киноа после того, как она приготовится, и положите на нее 1 стакан сыра чеддер.
Бросьте его обратно в духовку на 400F / 204C , пока сыр не растает! Это не должно занять больше 10-15 минут.
Я обычно делю эту юго-западную запеканку из киноа на 6 порций, и каждая порция составляет около 300 граммов . Используйте это как точку отсчета для увеличения или уменьшения количества порций в рецепте.
Вы также можете сохранить низкое содержание натрия в этом рецепте запеканки из киноа, ища и используя без добавления соли или варианты с низким содержанием натрия .Вы сможете легко найти их для нарезанных кубиками помидоров, черной фасоли, костного бульона и приправы для тако.
Вы ненавидите замороженные овощи? Не волнуйтесь, свежие овощи в этом рецепте работают так же (если не лучше)! Я почти всегда использую замороженные овощи просто для удобства и стоимости.
Хотите еще один вкусный рецепт киноа? Попробуйте наш рецепт Киноа с курицей и пармезаном!
- 1 банка нарезанных кубиками помидоров - 14,5 унций / 411 г
- 1 банка черной фасоли - 15.5 унций / 439 г, высушенные и ополоснутые
- Зеленый перец чили - на ваш выбор (нарезанный кубиками)
- 1 ½ чашки кукурузы - замороженная
- 1 ½ чашки овощной смеси - замороженная
- Халапеньо - на ваш выбор (нарезанный)
- 1 чашка киноа - 172 г Сырой
- 3 чайных ложки смеси приправы для тако - 12 г
- ½ чайной ложки чесночного порошка
- 1 ¼ чашки костного бульона - 10 унций
- ¼ чайная ложка соли
- ¼ чайная ложка черного перца
- 1 фунт говяжьего фарша или фарша из индейки ) 16 унций
- 1 чашка сыра чеддер - 112 г (предпочтительно с пониженным содержанием жира / обезжиренным)
-
Если вы используете мясо, обжаривайте его
-
Добавьте и перемешайте все вместе, кроме сыра, в миске
-
Вылейте эту смесь в форму для запекания
-
Выпекайте при температуре 400F / 204C примерно 30-35 минут или пока киноа не станет мягкой
-
Удалите и положите сверху сыр
-
Выпекайте еще 5-10 минут при 400F / 204C или пока сыр не растает.
- Калорий: 2294
- Жиры: 54 г
- Насыщенные жиры: 8 г
- Натрий: 3070 мг
- Углеводы: 251 г
- Клетчатка: 51 г
- Сахар: 35 г
- Белки: 201 г
- Калорий: 382
- Жиры: 9 г
- Насыщенные жиры: 1.3 г
- Натрий: 511,6 мг
- Углеводы: 41,8 г
- Клетчатка: 8,5 г
- Сахар: 5,8 г
- Белок: 33,5 г
Порция: 300 г | Калории: 382 ккал | Углеводы: 41,8 г | Белки: 33,5 г | Жиры: 9 г | Насыщенные жиры: 1,3 г | Натрий: 511,6 мг | Клетчатка: 8,5 г | Сахар: 5,8 г
- 1 банка нарезанных кубиками помидоров 14,5 унций / 411 г
- 1 банка черных бобов 15,5 унций / 439 г слить и ополоснуть
- Зеленый перец чили на ваш выбор (нарезанный кубиками)
- 1 ½ чашки замороженной кукурузы
- 1 ½ чашки смешанного Овощи замороженные
- Халапеньо На ваш выбор (нарезанный)
- 1 чашка киноа 172 г сырого
- 3 чайные ложки смеси приправы для тако 12 г
- ½ чайной ложки чесночного порошка
- 1 ¼ чашки костного бульона 10 унций
- ¼ чайная ложка 56 черной соли Перец
- 1 фунт говяжьего фарша или фарша из индейки (предпочтительно постное мясо) 16 унций
- 1 стакан сыра чеддер 112 г (предпочтительно с пониженным содержанием жира / без жира)
-
Если вы используете мясо, обжаривайте его
-
Добавьте и смешайте все вместе, кроме сыра, в миске
-
Вылейте полученную смесь в форму для запекания
-
Выпекайте при температуре 204 ° C примерно 30-35 минут или пока киноа не станет тендер
-
Вынуть и сверху положить сыр
-
Выпекать еще 5-10 минут при температуре 204 ° C или пока сыр не растает
- Калорий: 2294
- Жиры: 54 г
- Насыщенные жиры: 8 г
- Натрий: 3070 мг
- Углеводы: 251 г
- Клетчатка: 51 г
- Сахар: 35 г
- Белки: 201 г
- Калорий: 382
- Жиры: 9 г
- Насыщенные жиры: 1.3 г
- Натрий: 511,6 мг
- Углеводы: 41,8 г
- Клетчатка: 8,5 г
- Сахар: 5,8 г
- Белок: 33,5 г
Порция: 300 г | Калории: 382 ккал | Углеводы: 41,8 г | Белки: 33,5 г | Жиры: 9 г | Насыщенные жиры: 1,3 г | Натрий: 511,6 мг | Клетчатка: 8,5 г | Сахар: 5,8 г
.Смотрите также
-
Магги на второе для запеканки из картофеля с мясом
-
Рецепт творожная запеканка с медом
-
Запеканка из мяса курицы и грибов
-
Запеканка картофельно грибная
-
Запеканка из крупы
-
Творожная запеканка с обезжиренным творогом
-
Сметанный соус для сырников
-
Запеканка творожная атака дюкан
-
Тв еда сырники без комплексов рецепты
-
Запеканка из вареной картошки рецепты с фото
-
Творожная запеканка с картошкой
