Как из творога приготовить диетическую запеканку


14 рецептов диетических творожных запеканок

Творог является одним из наиболее распространенных диетических продуктов. Его пользу трудно недооценить, а нежный приятный вкус нравится даже самым «отъявленным» лакомкам. Практически любая низкокалорийная творожная запеканка, рецепты которых мы рассмотрим, напрямую относится к блюдам здорового, сбалансированного питания.

Диетическая творожная запеканка: общие принципы приготовления

Главным ингредиентом такого блюда является творог, один из самых полезных и любимых многими молочнокислых продуктов. От его качества, жирности, во многом зависят характеристики уже полученной запеканки, ее вкусовые качества и польза для организма. всем, кто соблюдает диету лучше выбирать обезжиренные варианты или тот творог, что обладает минимальным содержанием жира.

В основном запеканки делают сладкими. Однако лишний сахар может не подходить к вашему типу питания, а многие вовсе отказались от его употребления. Для замены обычно песка можно взять коричневый тростниковый вариант. В идеале можно применять для приготовления запеканок мед, кленовый сироп, стевию или даже эритрит.

Не помешает рассмотреть, какими принципами надо руководствоваться, собираясь испечь сочную, вкусную запеканку к обеду.

  • Перед тем, как сделать тесто, творог протрите через довольно мелкое сито или перекрутите на мясорубке. Как вариант, можно перемешать его блендером. Так его зернистая структура не будет способствовать тому, чтобы тесто разваливалось.
  • В рецептах зачастую указываются яйца, но для этого блюда лучше брать только желток. Он придаст тесту эластичности, а готовой запеканке – красивый карамельный цвет и корочку.
  • Обойтись можно без куриных яиц, заменив их на перепелиные. По рецептуре просто замените одно большое на четыре-пять маленьких.
  • Особый аромат выпечке придает ванилин. В диетические продукты его тоже можно класть, главное не переборщить. Чрезмерное количество этого вещества сделает тесто горьким.
  • Многие рецепты подразумевают дополнительные наполнители: изюм, цукаты, засахаренные фрукты и ягоды, и даже морковку, тыкву или ревень.

После того, как ваша запеканка будет полностью готова, подавать ее можно как совершенно самостоятельное блюдо. Хорошо подходят к ней разные диетические топпинги, сиропы, натуральный йогурт, низкокалорийный шоколадный соус.

Рецепты низкокалорийной творожной запеканки

1. Классическая

Самый старый из известных рецептов такого блюда называют еще традиционным. Готовить запеканку не сложно, а выпекать ее можно не только в обычной духовке, но и в микроволновке или мультиварке.

Ингредиенты
  • Творог диетический – 0.5 килограмма.
  • Яйца – 2 штуки (можно брать только желтки).
  • Манка – 2 столовые ложки без верха.
  • Сахар (стевия, кленовый сироп, эритрол) – 2 столовые ложки.
  • Оливковое масло – 1 столовая ложка.
  • Ванилин – по вкусу.
Приготовление

Творог тщательно разотрите, пока крупинки полностью не разойдутся. Добавьте в емкость яйца, подсластитель, а также манную крупу, все это тщательно перемешайте. Сделать это можно при помощи обычной вилки, специального кухонного комбайна или миксера.

В специальную смазанную маслом форму (можно брать разъемную для торта) выложите полученную творожную массу, аккуратно разровняйте ее ложкой. Для микроволновки придется брать жаропрочную стеклянную форму или емкость из специального пищевого пластика. Установите в духовку при температуре 180°С. Запекать до образования красивой корочки, на что потребуется 25-30 минут. Подавать можно теплой, с чем угодно, от диетических сливок до варенья.

2. С яблоками

Этот рецепт диетической творожной запеканки с яблоками лучше всего подходит любителям фруктов. Кроме того, калорийность ее значительно снижена, ввиду замены манной крупы на более полезную овсянку. Вкус получается изумительный, структура теста нежная, рассыпчатая.

Ингредиенты
  • Творог обезжиренный – 0.5 килограмма.
  • Хлопья «Геркулес» (молотые) – 3 столовые ложки с верхом.
  • Яблоко зеленое (желательно кислое) – 1 штука.
  • Яйца – 3 штуки.
  • Натуральный йогурт – 100 граммов (0.5 стакана).
  • Сахар или заменитель – 2 столовые ложки.
  • Ванилин – по вкусу.
Приготовление

Творог разотрите до получения однородной массы, добавьте туда же йогурт, грубую муку из овсянки, сахар, ванилин, яичные желтки. Все это тщательно вымешайте, чтобы получилось гладкое, приятное на ощупь тесто.

Белки взбейте с сахаром до образования устойчивой пены. Яблоко очистите от кожицы и сердцевины, потрите на крупной терке, порежьте тонкой соломкой или кубиками. Все это смешайте, выложите в емкость с творожным тестом, перемешайте еще раз.

Форму для выпекания можно выстелить пергаментом или смазать маслом. Выложите в нее полученное ранее тесто, аккуратно разровняйте пальцами или ложкой. Духовку разогрейте до 180-220°С, установите туда свою запеканку, выждите приблизительно 35-40 минут. Подавайте с кленовым сиропом.

3. С курагой и изюмом

Чтобы сделать блюдо красивым, его можно «окрасить» в яркий оранжевый цвет. Поможет в это курага, а сушеный виноград добавит запеканке приятной сладости. Кроме того, о пользе этих сухофруктов уже много написано и сказано, но в первую очередь курага ценится за высокое содержание калия, полезного для сердечной мышцы. Использование сахара или иных подсластителей в этом рецепте не подразумевается.

Ингредиенты
  • Обезжиренный творог – 0.4 килограмма.
  • Курага – 1 стакан.
  • Изюм (кишмиш) – 0.5 стакана.
  • Манка – 50-60 граммов.
  • Яйца – 1 штука.
  • Сметана или нежирный йогурт средней густоты – 50 граммов.
  • Жир – для смазывания противня.
  • Соль, ванилин – по вкусу.
Приготовление

Творог опять же разотрите до полного уничтожения крупинок. Курагу и изюм залить в разных емкостях крутым кипятком, оставить на 10-15 минут для набухания. После этого изюм просто сливают, а курагу еще и рубят ножом на небольшие кусочки. Все это добавляют к творогу, бросают туда же все остальные компоненты. Тесто тщательно перемешивается.

Противень или кулинарную форму смажьте жиром (маслом Гхи). Как вариант можно посыпать ее мукой, сухариками или выстилать пергаментной бумагой. Тесто выкладывается ровным слоем, запекается на протяжении 20-25 мину при температуре 170-180°С.

4. С бананом и йогуртом

Эта диетическая творожная запеканка с бананом и йогуртом имеет одну интересную особенность – в нее нужно будет добавить еще и грушу, которая в рецепте изначально не подразумевалась. Однако она добавит вашему блюду особой сочности, насыщенности вкуса, потому стоит ее использовать.

Ингредиенты
  • Обезжиренный творог – 0.3-0.4 килограмма.
  • Банан – 1 штука.
  • Груша – 1 штука.
  • Яйцо – 1 штука.
  • Йогурт натуральный – 250 миллилитров (1 большой стакан).
Приготовление

Смешайте творог вилкой, блендером или мясорубкой до получения гладкой, однородной массы. Банан очистите от кожуры, разомните вилкой, добавьте в тесто. Туда же отправьте яйцо и йогурт, который лучше брать греческий или делать самому. Грушу очистите от кожуры, мякоть порежьте мелкой соломкой или кубиками, смешайте с тестом.

Духовку разогрейте до 170-180°С, форму смажьте маслом или выстелите пергаментной бумагой. Выложите творожное тесто равномерным, нетолстым слоем. Запекайте минут 25-35. Проверить готовность можно стандартно спичкой – если к ней липнет тесто. Значит блюдо еще не готово.

5. С сухофруктами

Выбирать для приготовления такой запеканки совершенно любые сухофрукты – яблоки, чернослив, изюм, курага, вишня, груша. Все это придется перебрать, промыть несколько раз в проточной воде, чтобы избавиться от мусора, тем более, если вы делали его не сами. По желанию можно острым ножиком порубить все ингредиенты на мелкие кусочки.

Ингредиенты
  • Обезжиренный творог – 1 килограмм.
  • Сухофрукты – 1.5-2 стакана.
  • Яйца – 6-7 штук.
  • Сахар или сахарозаменитель – 4 столовые ложки.
  • Ванилин – по вкусу.
Приготовление

Яйца взбейте с сахаром до устойчивой пены. Сделать это можно венчиком, но лучше миксером или блендером. Добавьте туда же рубленные, пропаренные сухофрукты, ванилин для запаха. Все это нужно аккуратно, но настойчиво вымешать, пока тесто не станет гладким.

Форму для выпекания или противень смажьте маслом, посыпьте мукой или застелите пергаментом, выложите на него подготовленное тесто. Разровняйте его поверхность аккуратненько ложкой или пальцами, смоченными в масле. Запекать при 200°С около получаса.

6. С тыквой

Такое блюдо получается не только полезным, питательным и сочным, но также очень красивым. Запеканка имеет красивый оранжевый цвет, придаваемый ей тертой тыквой. Главное тут правильно выбрать овощ – он должен быть сладким, спелым, ароматным.

Ингредиенты
  • Тыква свежая (мякоть) – 0.5 килограмма.
  • Творог обезжиренный – 0.2-0.3 килограмма.
  • Сахар – 3-4 столовых ложки.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Изюм (по желанию) – 50 граммов.
  • Манная крупа – 2-3 столовые ложки.
Приготовление

Очистите тыкву от кожицы, нарежьте большими кусочками и выложите на противень, застеленный пергаментом. При температуре 180°С это займет минут 35-40. Остудите полученный продукт, после чего сложите его в миску и сделайте своего рода пюре. Туда же добавляем половину всех остальных компонентов.

Творог смешайте до получения гладкости, добавьте вторую половину всех подготовленных ингредиентов. Все это тоже очень тщательно смешайте.

На смазанный противень выкладываем тонкими слоями сперва тыквенное тесто, а потом творожную массу, чередуя их, пока тесто не закончится. Между слоями можно добавить молотых орехов, так вкус станет еще интереснее. Установите форму в духовку и пеките 40-50 минут.

7. Творожно-морковная

Эта диетическая творожно-морковная запеканка в духовке не содержит даже намека на муку, что особенно ценится теми, кто следит за своим весом. Ее можно готовить на завтрак, обед, и даже брать с собой для перекуса на работе.

Ингредиенты
  • Обезжиренный творог – 0.2 килограмма.
  • Морковь (тертая) – 100 граммов.
  • Кефир (1%) или нежирный йогурт – 2-3 столовые ложки.
  • Яйцо – 1 штука.
  • Сахар или подсластитель – 1 столовая ложка.
  • Ванилин, корица – по вкусу.
Приготовление

Морковку вымойте, очистите от кожицы, натрите на мелкой терке. Если имеется блендер, то овощ можно измельчить в нем. В емкость с морковью добавьте все остальные компоненты, все тщательно перемешайте.

Форму для выпекания смазывайте маслом, выкладывайте полученное тесто и ставьте в духовку, разогретую до 180°С. Когда верхушка вашего блюда зарумянится, можно попробовать готовность при помощи спички.

8. С овсянкой

Используя вместо муки овсяные хлопья, можно значительно расширить рацион даже тем, кто придерживается пп или любой диеты. Неплохо разнообразить вкус сухофруктами или цукатами, но это не обязательно.

Ингредиенты
  • Обезжиренный творог – 0.25-0.3 килограмма.
  • Овсяные хлопья – 0.5 большого стакана.
  • Сухофрукты – по вкусу.
  • Яйцо – 1 штука.
  • Ванилин – по вкусу.
Приготовление

Творог протрите через сито или разбейте блендером, яйца взбейте до образования устойчивых пиков. Все это тщательно смешайте. Если вы не будете добавлять сухофрукты, которые дадут естественную сладость, есть смысл добавить немного кленового или топинамбурового сиропа, стевии или другого заменителя. Туда же постепенно вмешайте овсяные хлопья.

Форму смажьте маслом, выложите в нее полученное тесто, выровняйте его пальцами или ложкой. При температуре в 180°С лучшее время для запекания составит около получаса. Подавать можно с любым топпингом.

9. На кефире

Для того, чтобы запеканка не получилась слишком жирной, ведь это все-таки диетическое питание, выбирайте менее жирный кефир. Для усиления вкуса можно добавлять, изюм, сухофрукты, цедру цитрусовых, орешки.

Ингредиенты
  • Творог обезжиренный – 0.3 килограмма.
  • Кефир – 100 граммов (0.5 стакана).
  • Яйца – 2 штуки.
  • Изюм, сухофрукты, орехи – по вкусу.
  • Сахар – 1-3 столовые ложки.
Приготовление

Взбейте яйца при помощи миксера или венчика, а в отдельной мисочке смешайте творог и кефир до получения однородности. Туда же добавьте взбитые яйца, аккуратно смешайте. При желании можно добавить любые «вкусняшки» от кураги и чернослива до цукатов и даже шоколадной крошки.

На смазанную форму выложите тесто ровным слоем. Температура духовки стандартная, запекать придется приблизительно полчаса. Подавать можно со сладкими соусами, топпингами, сиропами.

10. С сыром и зеленью

Этот рецепт уже мало похож на десерт, блюдо получается совсем несладким. Зато его можно использовать в качестве обеда для всей семьи. Вкус получается ярким, насыщенным и необычным.

Ингредиенты
  • Обезжиренный творог – 0.5 килограмма.
  • Яйца – 3 штуки.
  • Твердый сыр – 80-100 граммов.
  • Зелень (укроп, петрушка, кинза, латук) – 200 граммов.
  • Соль, перец – по вкусу.
Приготовление

Творог растираем блендером, зелень мелко рубим, сыр натираем на крупной терке. Все это смешиваем в глубокой емкости. Яйца взбиваем отдельно, а потом смешиваем с основным составом.

На разогретую форму (180°С) выкладываем тесто, выравниваем, запекаем около сорока минут. Подавать такое блюдо можно с чем угодно, начиная от любых соленых соусов, до прибавки к супам или пюре.

11. Без яиц

Не каждый может есть это куриный продукт. У некоторых на яйца имеется аллергия, а другие просто их не переносят из-за природного отвращения. Но приготовить запеканку можно и без них.

Ингредиенты

  • Обезжиренный творог – 0.2-0.25 килограмма.
  • Кукурузный или картофельный крахмал – 20 граммов.
  • Лимонный сок – 1 чайная ложка.
  • Стевия – 1 чайная ложка.
Приготовление

Нет ничего проще, чем такая вкусная запеканка. Просто возьмите глубокую емкость, выложите все приготовленные продукты и тщательно их смешайте, чтобы получилась однородная масса.

Оптимально выпекать блюдо в силиконовой форме в духовке, но и в микроволновке оно получается очень вкусным. Если вы будете делать именно это вариант, тогда запомните, что сперва нужно установить запеканку на 6 минут на максимальную мощность. После этого ее надо вынуть, дать слегка остынуть и убрать в морозилку еще на десять минут для застывания.

12. Без муки и манки

Вариантов подобных запеканок есть много, давайте выберем только один, наиболее простой и доступный. Получается она воздушной, нежной, так что стоит обязательно попробовать.

Ингредиенты
  • Творог обезжиренный – 0.25 килограмма.
  • Йогурт нежирный или кефир – 100 граммов.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Сахар или сахарозаменители – 2 столовые ложки.
  • Ванилин, куркума, корица – по вкусу.
Приготовление

В глубокой емкости взбейте при помощи миксера или блендера яйца с сахаром и молоко. Добавьте творог, и еще раз хорошо все перемешайте. Белки взбить до устойчивых пиков, вмешать их в тесто.

Форму смажьте кулинарным жиром, а духовку разогрейте до 160-170°С. Выложите тесто, разровняйте его, смажьте поверхность взбитыми желтками. Запекайте приблизительно 35-40 минут.

13. Без сахара

Точно также, как без муки, овсяных хлопьев или манки, диетическую запеканку из творога можно сделать совершенно без сахара. Она может быть сладкой за счет состава теста, а можно просто заменить вредный сахар полезной стевией или иными сахарозаменителями. Эта запеканка получается нежной, воздушной, больше напоминающей суфле.

Ингредиенты
  • Обезжиренный творог – 0.5 килограмма.
  • Яйца – 3-4 штуки.
  • Молоко или домашний йогурт – 100-120 миллилитров.
  • Масло Гхи – 1 столовая ложка.
Приготовление

Белки надо отделить от желтков. Молоко или йогурт взбиваем с желтками, добавляем творог. Отдельно взбиваем белки до устойчивой пены. Вводим аккуратно белки в основное тесто, нежно перемешиваем.

Форму для выпечки смазываем маслом Гхи, выкладываем на нее заранее подготовленное тесто. Ставим в духовку, разогретую до 170°С. Выпекаем приблизительно полчаса, готовность проверяем спичкой или деревянной палочкой.

14. Запеканка для диеты стол 5

Такая диета обычно назначается медиками тем, у кого имеются проблемы с ЖКТ, почками или печенью. Она подразумевает многие строгие ограничения в продуктах питания, потому разнообразить ее творожной вкусной запеканкой – это очень хорошее решение.

Ингредиенты
  • Творог (5%) – 0.25 килограмма.
  • Натуральный йогурт – 125 граммов.
  • Сахар – 2 столовые ложки.
  • Манка – 2 столовые ложки.
  • Яйца – 1 штука.
  • Сметана – 2 столовые ложки.
  • Масло Гхи (топленое, сливочное) – 50 граммов.
  • Яблоки – 2 штуки.
Приготовление

Творог протереть через довольно мелкое сито, чтобы крупинки полностью размялись, а масса получилась однородной. Добавить туда же все остальные, нетребующие подготовки, компоненты. Оставить тесто для отдыха на 20-35 минут.

Яблоки очистить от кожуры, семян, порезать мелкими кубиками или соломкой. На терке лучше плоды не тереть, так как тогда из них выделится слишком много сока и его придется отжимать. Добавить яблоки в тесто, все тщательно вымешать. Форму смазать топленым маслом, выложить туда же тесто, разровнять. Печь на протяжении 50 минут, установив температуру в 180°С.

Диетическая творожная запеканка: хитрости и полезные советы

Ввиду того, что все продукты в представленных рецептах готовятся либо в духовом шкафу, либо в мультиварке или микроволновке, полезных веществ в них сохраняется гораздо больше, чем при жарении. Однако есть несколько простых советов и лайфхаков, которые не помешает запомнить, чтобы сам процесс готовки никогда не становился вам в тягость.

  • Если говорить о духовке, то лучшим вариантом будет использование в качестве формы чугунной сковороды с высокими бортами. Она хорошо держит температуру и не дает блюду подгореть. Понятно, что для микроволновки такой вариант не подходит. Для такого вида печей лучше воспользоваться стеклом, керамикой или силиконом, благо дело, рынок предлагает большой выбор разных формочек.
  • Чтобы запеканка была нежной, однородной и не содержала комочки, которые многие не любят, нужно протереть творог через сито. Также его можно стереть блендером или миксером, или пропустить через мясорубку.
  • Любые фрукты, ягоды и даже овощи, добавленные к тесту, дадут излишнюю влагу, которую нужно будет либо выпарить в процессе готовки, либо компенсировать мукой, манкой, овсянкой.
  • Приготовить запеканку можно на водяной бане. Она получается очень сочной. Некоторые просто ставят сосуд с водой в духовку, чтобы выпечка была нежнее.

Как только блюдо испечется, ее нужно сразу доставать из печки. Горячей есть ее вовсе не обязательно, но извлечь запеканку горячей, значит, сохранить ее целой. Остывшая в духовке, мультиварке или микроволновке, она может просто разваливаться в руках.

За и против, полезно ли это и многое другое

Пикантный творог - один из основных продуктов многих низкокалорийных диет. Неудивительно, что эта диета сама по себе превратилась в модную.

Творожная диета - это низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов. Он поможет вам быстро похудеть. Вот взгляните на плюсы и минусы этой экстренной диеты.

Официальной версии творожной диеты нет. Это просто план питания, при котором вы едите только творог за каждый прием пищи в течение как минимум трех дней.Некоторые люди также едят свежие фрукты и овощи в умеренных количествах.

Обычно избегают употребления алкоголя, фруктовых соков, газированных напитков и других подслащенных напитков.

Плюсы творожной диеты

  1. Скорее всего, вы быстро похудеете.
  2. Диета проста и не требует готовки.
  3. Творог с высоким содержанием белка.

Главное преимущество творожной диеты - быстрое похудание. Любая диета, сильно ограничивающая калории, обычно приводит к потере веса.Однако вы можете сбросить в основном водный вес, а не жир.

Это недорого

Творог тоже недорого, и его легко найти. Большая ванна обычно стоит всего несколько долларов в продуктовом магазине. Это делает творожную диету привлекательной, если у вас ограниченный бюджет.

Удобно

Творожная диета - это удобно. Нет никаких сложных рецептов или списков покупок. Вам не нужно считать калории или баллы или взвешивать еду.

Творог портативен и легко упаковывается, поэтому его можно брать с собой на работу или в школу.

Это диета с высоким содержанием белка.

Творог с высоким содержанием белка. В одной чашке нежирного творога целых 28 граммов (г) и всего 163 калории.

Продукты с высоким содержанием белка перевариваются медленно. Это помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает вероятность переедания.

Белок также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и помогает наращивать мышцы. Откройте для себя больше преимуществ протеина.

Итог

Если вам нравится вкус творога, вам, вероятно, понравится эта диета, по крайней мере, на короткое время.Вы можете изменить его, добавив в свои творожные блюда приправ, в том числе:

Минусы творожной диеты

  1. В рационе мало разнообразия, так что вам может быстро надоесть, и вы не сможете удовлетворить свои потребности в питательных веществах.
  2. Диета ограничивает калорийность и может привести к тому, что организм перейдет в режим голодания.
  3. Творог не содержит клетчатки.

Как и любой ограничительный план питания, творожная диета имеет свои недостатки.

Не хватает разнообразия

Если весь день есть только творог, можно заскучать и отказаться от диеты. Это может привести к перееданию и в конечном итоге помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Может вызвать тягу к еде

Ограничения диеты могут вызвать тягу к еде. Результаты исследования 2017 года показали, что люди с ограниченным питанием испытывают большую тягу к еде и съедают больше еды, которой они так жаждали.

Диета без клетчатки.

Творог не содержит клетчатки.Рекомендуемая суточная доза (RDI) клетчатки составляет 25 г для женщин в возрасте от 19 до 50 и 38 г для мужчин в возрасте от 19 до 50. Людям старше 50 требуется немного меньше.

Диета с низким содержанием клетчатки связана с запорами, геморроем и дивертикулами.

Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Если нет медицинских причин, по которым вам нужно ограничить потребление клетчатки, важно есть как можно больше каждый день.

Возможно, вы слышали, что ваше тело переходит в «режим голодания», когда вы ограничиваете количество потребляемых калорий.Это может быть верно для длительных диет, но вряд ли произойдет, если вы ограничите количество калорий только на несколько дней.

Однако, если вы регулярно потребляете ограниченное количество калорий и не занимаетесь спортом, ваш метаболизм может замедлиться, и потеря веса выйдет на плато.

Исследование 2015 года показало, что люди с избыточным весом, соблюдающие низкокалорийную диету без упражнений, теряют вес. У них также наблюдалось снижение метаболизма, и со временем они снизили физическую активность.

Участники исследования, которые занимались спортом и придерживались низкокалорийной диеты, также похудели, но их метаболизм не замедлился.

Творог - хороший источник некоторых витаминов и минералов, но он содержит лишь небольшое количество других или совсем не содержит их.

Если вы едите только творог в течение дня, вы не получите РСНП всех питательных веществ, необходимых вашему организму для нормального функционирования. Вы можете терять энергию в течение дня, особенно если занимаетесь спортом.

Творог и натрий

Одна чашка нежирного творога содержит более 900 мг натрия. Это около 40 процентов от RDI.Если вы съедите несколько порций в течение дня, вы быстро превысите дневную норму натрия.

Слишком большое количество натрия может привести к:

Это побеждает цель быстрой потери веса - ускоренную диету.

Побочные эффекты могут быть временными, но если вы часто придерживаетесь творожной диеты и постоянно потребляете слишком много натрия, могут возникнуть серьезные проблемы, такие как:

Вы можете сократить количество калорий и жиров из своего рациона и способствовать здоровой потере веса. заменив творог другими продуктами.Вот несколько советов:

  • Добавьте творог в утренний смузи.
  • Верхний слой творога со свежими ягодами, манго или ананасом для здорового перекуса.
  • Заменитель творога на майонез в курином салате и яичном салате.
  • Заменитель творога для бутербродных паст, таких как майонез, или масла для тостов.
  • Заменитель творога на сыр рикотта в лазаньи.
  • Посыпьте творог богатыми клетчаткой зародышами пшеницы, семенами льна, чиа или семенами конопли.

Если к выходным вы пытаетесь надеть свое любимое маленькое черное платье, творожная диета может помочь вам сбросить несколько лишних килограммов. Однако в долгосрочной перспективе это вредно.

Если вы хотите попробовать диету, делайте это как можно быстрее и ешьте творог с низким содержанием натрия.

Чтобы получить максимум питательных веществ, добавьте в творог свежие фрукты, измельченные орехи или семена. Также ешьте пару здоровых закусок с высоким содержанием клетчатки каждый день.

Также важно пить много воды в течение дня.

Если вы здоровы, употребление творога только в течение нескольких дней, вероятно, вам не повредит.

Если вы делаете это регулярно, все ставки отключены. Вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ и начать цикл йо-йо-диеты, который затруднит поддержание здорового веса в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы использовать творог в качестве основного продукта экстренной диеты, включите его в план здорового питания, который способствует долгосрочному снижению веса и его поддержанию.

  • Основной отчет: 01016, сыр творог, с низким содержанием жира, 1% молочного жира. (нет данных). Получено с https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=cottage+cheese
  • Gidus, T. ( 2008, 8 июня). Белок для насыщения. Получено с http://www.healthline.com/health-blogs/diet-diva/protein-keep-you-full
  • Риски для здоровья и болезни, связанные с солью и натрием. (нет данных). Получено с http: // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/sodium-health-risks-and-disease/
  • Персонал клиники Мэйо. (2015, 22 сентября). Пищевые волокна: необходимы для здорового питания. Получено с http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  • Polivy, J., Coleman, J., & Herman, CP ( 2005, декабрь). Влияние депривации на тягу к еде и пищевое поведение на сдержанных и необузданных едоков. Расстройства пищевого поведения , 38 (4), 301-309.Получено с http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/eat.20195/abstract
  • Redman, LM, Heilbronn, LK, Martin, CK, de Jonge, L., Williamson, DA, Delany, JP, & Равуссин, Э. (2009). Метаболические и поведенческие компенсации в ответ на ограничение калорийности: значение для поддержания потери веса. PLoS ONE , 4 (2), e4377. Получено с http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841/
.

20 простых рецептов запеканок, которые действительно полезны

Запеканки возвращаются - как и должны. Это идеальная еда для комфорта. Их легко приготовить, и они отлично подходят для того, чтобы накормить толпу или заранее приготовить еду. Чего еще мы могли желать?

Эти чудеса на одной сковороде имеют долгую кулинарную историю (вспомните французские гратены). В Соединенных Штатах они стали особенно популярными в 1950-х годах, когда пищевые компании рекламировали их как простой способ для мамы приготовить обед из консервированных супов и овощей.

Теперь запеканка вернулась, консервированный суп отложен. Полезные ингредиенты, такие как киноа, свежие овощи и цельномолочные сыры, приготовленные до домашнего совершенства.

1. Запекание французских тостов с тыквой

Вы не будете бояться звука будильника, когда будете знать, что просыпаетесь от тыквенного совершенства.

Вы можете уменьшить количество коричневого сахара и добавить орехи. Мы используем консервированное тыквенное пюре вместо тыквенного масла.

2. Жареная брокколи и запеканка панчетта с красным болгарским перцем

Эта запеканка из яиц наполнена полезными овощами, такими как брокколи и красный перец, и легким оттенком панчетты.Сделайте это в воскресенье, и у вас будет обед на всю неделю. Это будет держать вас под напряжением до обеда.

Удобный совет: Этот блоггер использует Sartori Montamore, но не стесняйтесь заменять его твердым сыром, таким как пармезан.

3. Овсяная каша, запеченная с малиной

Вы когда-нибудь задумывались, какой вкус укусить в рай? Думаем, это будет похоже на эту сладкую запеканку. Это декадентское угощение (эээ, мы имеем в виду завтрак?), Полное малины, трудно превзойти. Да, мы хотели там рифмовать.

4. Запеканка Huevos rancheros

Кукурузные лепешки запекаются до хрустящей корочки, а затем покрываются консервированным соусом энчилада, черной фасолью и сыром. Сверху полейте яйцами, и вы, по сути, съедите новую версию huevos rancheros.

5. Запеканка из индейки, шпината и грибных яиц

Квадрат этой запеканки с начинкой хорошо нагреется в офисной микроволновой печи. Ваши коллеги будут жаждать шпината, грибов кримини, индейки и крошек феты, спрятанных в яичной подушке.

Завтрак за вашим столом сменится сладким вкусом.

6. Запеканка из курицы, грибов и картофеля

Если вам нравится бекон, поднимите руку. Как насчет картошки и курицы? Ваши руки, вероятно, все еще подняты.

Эта запеканка из удобных блюд может быть и богатой, но когда холодные зимние ночи зовут на ночь у костра, вам захочется приготовить это блюдо.

Подавать со свежим зеленым салатом с винегретом из яблочного сидра.

7. Мексиканская запеканка из курицы и киноа

Кому не понравится фиеста на обед? Что ж, некоторые могут предпочесть сиесту, но даже им понравится эта ароматная запеканка, в которой много шпината, помидоров черри, черной фасоли, киноа и постной измельченной курицы.

8. Полезная запеканка с курицей и брокколи

Греческий йогурт и миндальное молоко создают кремообразную основу для этой классической запеканки. Курица и брокколи с сыром и панировочными сухарями вернут вас на кухню мамы.

Используйте оставшийся рис или приготовьте жасминовый рис в своей рисоварке.

9. Лазанья с тако с индейкой

Если вы думаете, что тако и лазанья не могут быть частью одного предложения, мы идем и приносим вам это. В этом сытном блюдо, наполненное черной фасолью, кукурузой, перцем и нежирным фаршем из индейки, отсутствует только острый соус.

Не стесняйтесь добавлять (на самом деле, обязательно добавляйте).

10. Запеканка из курицы и дикого риса

Курица и дикий рис, заправленные мускатной тыквой и клюквой с пониженным содержанием сахара, превращаются в удобное блюдо, которое можно приготовить заранее в духовке и с гордостью подать друзьям.

11. Сливочная запеканка из куриной лебеды и брокколи

Никакой консервированной, сгущенной, слишком соленой кашицы. Вместо этого в этой запеканке слоями киноа, курицы и брокколи подается сливочный соус из куриного бульона с пониженным содержанием натрия и молока.Мы предпочитаем цельное молоко.

Создатель рецепта была права, когда назвала эту запеканку «крепким нежным объятием».

12. Рататуй орзо

Ах, это как блюдо, которое не перестает подавать. В этой запеканке скрыто так много секретов, но все внимание действительно принадлежит свежести помидоров, шпината и баклажанов.

Чтобы узнать другие секреты, вам просто нужно их разгадать.

13. Запеканка с креветками и киноа по-каджунски

Вот эту для пескатариев.Достаньте чугунную сковороду, потому что все вот-вот нагреется - в стиле каджун.

Халапеньо, чеснок и специи придадут квиноа и креветки особый вкус, а всего одна чашка тертого сыра Фонтина придаст им мягкости.

14. Запеканка из шпината и артишока из киноа

Любители соуса из артишока из шпината, радуйтесь! Теперь ваше любимое приложение можно использовать как ужин.

Квиноа содержит большое количество белка, а простой греческий йогурт (мы используем цельное молоко, а не обезжиренный) сохраняет его легким и кремообразным.

Замороженная зелень шпината и сердечки артишока в банках делают это очень легко приготовить.

15. Запеканка из капусты и дикого риса

Придумать что-нибудь на кухне может быть весело (если вам нравятся подобные вещи). Но для тех из нас, кто изо всех сил пытается направить свою внутреннюю Марту Стюарт, эта простая комбинация предлагает сытную трапезу без излишеств.

16. Песто из брокколи, сладкого картофеля и рисовой запеканки

Спагетти-сквош имеют репутацию излюбленного имитатора макарон, но в этом рецепте главное - сладкий картофель.

Овощи превращаются в рис (с помощью кухонного устройства), а затем сочетаются с брокколи и сливочным домашним (или купленным в магазине) соусом песто.

Совет для профессионалов: кедровые орехи могут быть дорогими. Вы можете заменить грецкие орехи.

17. Запеканка из риса и чечевицы со шпинатом с карри

С луком, чечевицей, шпинатом, коричневым рисом и кокосовым молоком эта запеканка - воплощение мечты вегана.

18. Запеканка с тако из лебеды и капусты

Представьте, что ваш любимый говяжий фарш с чили превратился в запеканку с кукурузой, черной фасолью и капустой, покрытую сыром.Ням.

Посыпать его ломтиком или двумя (или пятью) авокадо - тоже неплохая идея.

19. Запеканка из цветной капусты с начинкой

Представьте себе запеканку со всем беконом, чесноком, сырным, сметанным вкусом загруженного печеного картофеля…

Теперь полюбуйтесь этим блюдом, достойным слюни. Цветная капуста заменяет крахмалистые кочерыжки. Меняем греческий йогурт на сметану.

Это отличное блюдо для вечеринок.

20. Запеканка из капусты без фарша

Добро пожаловать в Team Cabbage, потому что вы вот-вот влюбитесь в этот крестоцветный овощ.В этом рецепте есть все достоинства голубцов без работы.

Попробуйте использовать коричневый рис и фарш из индейки для более легкого варианта.

А если серьезно, что может быть проще запеканки? Мы влюблены! Запеканки выглядят великолепно, имеют прекрасный вкус и дают нам намного больше свободного времени. В нашей книге это тройная победа.

.

Дружественен ли творог кето?

Кетогенная, или кето, диета - это схема питания с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Это заставляет ваше тело использовать жир вместо глюкозы в качестве топлива.

Кетогенная диета первоначально использовалась как способ уменьшить судорожную активность у людей с эпилепсией (1).

Однако исследования показывают, что он также может принести пользу здоровью, например потерю веса, снижение инсулинорезистентности, холестерина и уровня сахара в крови и даже улучшение при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера (1).

Планирование питания при этой диете может быть сложной задачей, поскольку вы должны выбирать продукты, которые являются здоровыми, разнообразными и соответствуют вашим целям ежедневного потребления жиров, белков и углеводов.

Многие молочные продукты запрещены, потому что они содержат слишком много углеводов. Поэтому можно задаться вопросом о твороге.

В этой статье рассматривается, является ли творог безвредным для кето молочным продуктом и как вы можете включить его в свой рацион.

Кето-диета заставляет ваше тело сжигать кетоны - побочный продукт жира - вместо глюкозы в качестве топлива.

Чтобы добиться максимального эффекта от диеты, вы должны продолжать производить кетоны, что является характеристикой метаболического состояния кетоза. Таким образом, вы должны есть в основном жир, умеренное количество белка и очень мало продуктов, содержащих углеводы.

Употребление слишком большого количества углеводов может быстро вывести вас из состояния кетоза. Кроме того, большое количество белка может вывести вас из кетоза, поскольку ваше тело может преобразовывать белок в глюкозу (2).

Стандартная кето-диета обычно включает около 80% калорий из жиров, 15% из белков и 5% из углеводов (3).

Таким образом, если ваша цель - 2000 калорий в день, вы должны стремиться к 178 граммам жира, 75 граммам белка и только 25 граммам углеводов каждый день, чтобы войти в состояние кетоза.

Однако, если вы какое-то время находились в состоянии кетоза, вы можете немного увеличить количество углеводов и при этом производить кетоны. Ключ в том, чтобы найти свой предел углеводов.

В исследовании с участием 50 женщин, соблюдающих низкоуглеводную кето-диету для похудания, большинство участников смогли увеличить потребление углеводов с 20 до 40–60 грамм в день через 2 недели и по-прежнему производить кетоны (4).

Тем не менее, кето-диета по-прежнему содержит очень мало углеводов, поэтому важно планировать приемы пищи и закуски вокруг продуктов с высоким содержанием жиров, но без углеводов или с очень низким их содержанием. Продукты, которые, вероятно, содержат слишком много углеводов, включают:

  • все фрукты, кроме небольшой части ягод
  • крахмалистые и корнеплоды, такие как белый или сладкий картофель, морковь и пастернак
  • бобовые, такие как сушеные бобы, горох и чечевица
  • зерна, такие как овес, пшеница, киноа, фарро и рис
  • молоко и йогурт
  • обезжиренные продукты и десерты

Молочные продукты без углеводов или с очень низким содержанием углеводов, которые часто рекомендуются для кето-диеты, включают жирные, необработанные сыры и жирные сливки.

резюме

Чтобы оставаться в состоянии кетоза, важно есть в основном жир, умеренное количество белка и ограничивать потребление углеводов примерно до 20–60 граммов в день. Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, обычно содержат слишком много углеводов, но разрешены и полножирные сыры.

При соблюдении кетогенной диеты молочные продукты, такие как сыр, могут обеспечить необходимый жир, а также высококачественный белок, кальций и разнообразие, поэтому приятно иметь их в качестве опции.

Однако содержание углеводов и жиров в сыре может варьироваться, особенно среди разновидностей творога.Если вы хотите добавить творог в свою кето-диету, важно проверить его этикетку с питанием.

Обезжиренный или обезжиренный творог не только менее жирен, но и потенциально содержит больше углеводов, чем творог из цельного молока.

Это потому, что некоторые продукты с пониженным содержанием жира содержат фрукты, а многие - загустители на основе жевательной резинки, которые используются для придания нежирным молочным продуктам такой же текстуры и толщины, как и у полножирных продуктов. Однако они также увеличивают содержание углеводов.

Ниже приведена информация о пищевой ценности примерно 1/2 стакана (100 грамм) порции различных видов творога: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Любой творог - хороший источник белка, но поскольку в нем не слишком много этого питательного вещества, оно должно соответствовать суточной норме белка, если вы соблюдаете кето-диету.

Однако, если ваш дневной предел углеводов очень низок, порция творога может перекусить, если он обезжирен или содержит фрукты.

сводка

Если вы хотите добавить творог в кето-диету, важно проверить этикетку на его пищевой ценности и сравнить бренды. Те, которые являются простыми и содержат 4% жира, обычно содержат больше всего жира и меньше всего углеводов.

Лучший вид творога для кето-диеты - это жирный сыр, не содержащий загустителей и стабилизаторов, таких как гуаровая камедь или ксантановая камедь.Он должен обеспечивать всего около 3 граммов углеводов на порцию 1/2 стакана (100 грамм).

Для получения питательной закуски добавьте нарезанные свежие травы и подавайте с овощами с низким содержанием углеводов, такими как сельдерей, полоски огурцов или соцветия брокколи.

Чтобы приготовить вкусный овощной соус с низким содержанием углеводов, смешайте творог с целым жареным красным перцем, 1/4 чайной ложки чесночного порошка и щедрой щепоткой сушеного базилика.

Если вы хотите увеличить содержание жира, не влияя на углеводы, добавьте немного оливкового масла или несколько столовых ложек нарезанных оливок.

Краткое описание

Обычный, полножирный творог можно сочетать с овощами с низким содержанием углеводов для получения кето-дружественной закуски. Вы также можете использовать его для приготовления вкусной низкоуглеводной основы.

Творог может быть кето-дружественным белком, но в идеале вы должны выбирать полножирный простой творог.

Для здоровой закуски с низким содержанием углеводов смешайте ее с овощами или используйте в качестве основы для соуса.

Учитывая, что творог содержит некоторое количество углеводов, вы можете ограничить размер порции в зависимости от ваших дневных целей по углеводам.

.

преимуществ творога | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 21 ноября 2018 г.

Белковый творог достаточно весомый, чтобы служить основой для еды, но при этом достаточно универсален, чтобы его можно было использовать в качестве соуса для палочек сельдерея или превращать в соус для пасты. Коммерчески производимый творог часто содержит большое количество соли и насыщенных жиров, но продукты с низким содержанием жира и без добавления соли позволяют получить его пищевую ценность без каких-либо недостатков.

Основы питания

В одной чашке творога со сливками содержится 206 калорий и 9 граммов жира.Несмотря на то, что содержание жира соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации ограничить общее количество жиров до 67 граммов в день, вам необходимо следить за содержанием насыщенных жиров. Количество насыщенных жиров не должно превышать 16 граммов в день, а в 1 чашке должно быть 4 грамма. Если вы купите творог из однопроцентного молока, вы снизите общее количество жиров до 2 граммов и насыщенных жиров до 1,4 грамма. Такая же порция творога обеспечивает 5 процентов дневной нормы большинства витаминов группы В и калия и 10 процентов рекомендуемой нормы витамина А.

Протеин

Творог содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для того, чтобы считаться полноценным белком. В одной чашке творога со сливками содержится 23 грамма белка, что составляет 41 процент от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 50 процентов для женщин.

Витамин B-12

Единственными естественными источниками витамина B-12 являются продукты животного происхождения. Несмотря на то, что в молоке меньше витамина B-12, чем в рыбе, мясе и птице, 1 чашка творога по-прежнему обеспечивает 38 процентов рекомендуемой дневной нормы.Витамин B-12 удаляет из кровотока аминокислоту гомоцистеин. Гомоцистеин является естественным побочным продуктом других процессов в организме, но он играет полезную роль только тогда, когда витамин B-12 превращает его в полезные вещества. Если гомоцистеину позволяют оставаться в крови, это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые ферменты зависят от наличия витамина B-12, чтобы производить энергию и создавать красные кровяные тельца.

Кальций

Девяносто девять процентов кальция в вашем теле находится в костях, но другой 1 процент выполняет такие жизненно важные функции, что определенное количество кальция должно поддерживаться в крови.Если уровень в крови падает, минерал забирается из костей. Кальций необходим для сокращения мышц, в том числе сердечных, и для нормального функционирования нервов. Это также важно для процесса свертывания крови. Из 1 чашки творога вы получите 18 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.

Фосфор

Фосфор в сочетании с кальцием становится основным минералом, используемым для построения костей, но, как и кальций, он выполняет другие функции. Многие химические реакции в организме зависят от фосфата, который является одной из форм фосфора.Эти реакции отвечают за выработку энергии и поддержание нормальной кислотно-щелочной среды в организме. Некоторые ферменты и гормоны не активируются, если не доступен фосфат. Одна чашка творога содержит 48 процентов рекомендуемой суточной нормы фосфора.

Советы по сервировке

Творожные оладьи являются отличным завтраком с высоким содержанием белка, и они будут содержать дополнительную клетчатку, витамины и минералы, если они приготовлены из овсянки и бананового пюре. Творог хорошо сочетается с нарезанным зеленым луком, авокадо и помидорами или яблоками, изюмом и небольшим количеством корицы.Приготовьте соус для пасты, смешав творог с нежирным молоком или йогуртом и сыром пармезан. Приготовьте запеканку из риса, любых других ингредиентов, таких как морковь, горох, лук или бобы, и добавьте смесь творога, йогурта и тертого сыра чеддер.

.

Смотрите также