Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.
Углеводы - основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.
Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи, содержащей клетчатку, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:
Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются организмом - вы должны их потреблять. Многие продукты содержат естественные жиры, включая молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.
Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :
Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.
Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:
Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, похоже, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.
Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:
Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.
Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.
Дата проверки: 29 апреля 2019 г.
Здоровое и сбалансированное питание может помочь людям с диабетом управлять своим состоянием и снизить риск осложнений, связанных со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо они себя чувствуют и сколько энергии у них есть каждый день.
Наличие диабета не означает, что человек должен перестать есть те продукты, которые ему нравятся. Люди с диабетом могут есть большинство продуктов, но им, возможно, придется есть некоторые из них меньшими порциями.
В этой статье мы рассмотрим продукты, которых следует избегать людям с диабетом, и дадим несколько советов по выбору правильного питания.
Поделиться на PinterestМногие продукты содержат полезные углеводы, подходящие для людей с диабетом.Углеводы - важный источник энергии, но человек с диабетом должен быть осторожен, выбирая, какие углеводы есть и как равномерно распределять их в течение дня.
В пище есть три основных типа углеводов:
Углеводы напрямую влияют на уровень глюкозы в крови в большей степени, чем другие питательные вещества.Организм расщепляет крахмал и сахар до глюкозы.
Руководство Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют большинству взрослых потреблять 130 граммов (г) углеводов каждый день.
Из них 22,4–33,6 г должны составлять клетчатку, в зависимости от возраста и пола человека.
Углеводы должны составлять 45–65% дневной нормы калорий взрослого человека, в то время как добавленные сахара должны составлять менее 10% от их калорийности.
В прошлом были конкретные рекомендации о том, сколько углеводов следует есть людям с диабетом.
Сейчас нет установленных правил. Человек может поговорить с врачом или диетологом о своих индивидуальных диетических потребностях, в том числе о том, сколько углеводов нужно есть и когда. Факторы, влияющие на эти индивидуальные потребности, включают рост, вес, уровень активности и лекарства.
Людям с диабетом не обязательно полностью избегать углеводов, но они должны быть уверены, что едят их правильно.
Пища, состоящая из обработанных углеводов, и те, которые содержат добавленные сахара, также обеспечивают энергию, но содержат мало питательных веществ.Людям следует избегать их, насколько это возможно.
Примеры включают:
Организм не разрушает клетчатку в так же, как и другие углеводы, поэтому он не так быстро повышает уровень сахара в крови. Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые содержат полезные углеводы. Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой и питательными веществами, такими как витамины и минералы.
Людям с диабетом следует ограничить потребление нездоровых углеводов и сосредоточиться на полезных для здоровья. Им также следует поговорить со своим врачом о потреблении углеводов и следить за тем, сколько они потребляют.
Контроль общего потребления углеводов за один прием пищи и в течение дня может помочь человеку поддерживать уровень глюкозы в целевом диапазоне.
Все зерна содержат крахмал, но цельные зерна также могут содержать необходимые витамины, минералы и клетчатку.
Людям с диабетом следует ограничить или избегать:
В исследовании 2012 года изучалось развитие преддиабета и диабета 2 типа у людей, потреблявших более 59 ед.1 г цельного зерна в день по сравнению с теми, кто ест менее 30,6 г. У тех, кто ел больше цельнозерновых, риск ухудшения толерантности к глюкозе был на 34% ниже.
Другое исследование показало, что употребление двух дополнительных порций цельнозерновых продуктов в день снижает шансы женщин на развитие диабета 2 типа на 21%.
Полезные зерна для употребления в пищу включают:
Обработка рафинированных углеводов, таких как белая мука, частично разрушает их.В результате организм поглощает углеводы и быстро превращает их в глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови и вскоре после этого снова вызывает чувство голода.
Организм не усваивает все углеводы из цельного зерна, и те, которые он поглощает, попадают в кровоток медленнее, чем обработанные углеводы. По этой причине они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара в крови, и человек будет дольше чувствовать сытость.
Клетчатка - это полезный для здоровья углевод, который люди должны есть каждый день.Людям с диабетом следует ограничить количество потребляемого сахара и обратить особое внимание на потребление крахмала.
Белок помогает организму строить, поддерживать и заменять ткани. Органы, мышцы и иммунная система тела состоят из белка. Организм также может расщеплять белок на сахар, но этот процесс менее эффективен, чем расщепление углеводов.
Как и в случае с углеводами, человек должен тщательно выбирать источники белка, особенно если у него диабет.
Употребление в пищу красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина, может увеличить риск диабета даже при низком уровне потребления.
Авторы обзорной статьи пришли к выводу, что употребление одной порции необработанного красного мяса, такого как говядина, в день, увеличивает риск развития диабета 2 типа на 19%.
Меньшая порция обработанного красного мяса, такого как бекон, увеличила риск на 51%.
Авторы также отметили, что замена красного или переработанного красного мяса другими источниками белка, такими как птица, рыба, нежирные молочные продукты, цельное зерно или орехи, может снизить риск диабета на 35%.
Белковые продукты с высоким содержанием жира вредны для здоровья многих людей с диабетом, так как они могут привести к увеличению веса и высокому уровню холестерина и триглицеридов - разновидности жира - в организме.
Белки, которых следует избегать или ограничивать, включают:
Белки, которые можно есть, включают:
Что такое белок и зачем он нам? Нажмите здесь, чтобы узнать больше.
Молочные продукты содержат кальций, белок и витамины. Они также содержат сахар, называемый лактозой.
Пока они учитывают углеводы в своем ежедневном подсчете, люди с диабетом могут потреблять молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, каждый день.
Сахарный диабет 1 и 2 типа повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а диабет 2 типа часто встречается наряду с ожирением. По этой причине лучше всего выбирать нежирные молочные продукты.
Полножирные продукты могут повышать уровень холестерина в крови и приводить к более высокому риску сердечных заболеваний, чем продукты с низким содержанием жира.
Молочные продукты, которых следует избегать или ограничивать, включают:
Молочные продукты для употребления включают:
Альтернативы молочным продуктам, такие как соевое или ореховое молоко, могут быть полезными для здоровья, но некоторые бренды содержат добавленный сахар.Люди должны проверять этикетку перед покупкой или потреблением этих продуктов.
Фрукты и овощи содержат клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты могут помочь человеку управлять массой тела и снизить риск инсульта, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических заболеваний.
Некоторые фрукты могут вызывать повышение уровня сахара в крови, но это повышение менее сильное, чем после сладкой закуски, торта или мороженого.
По этой причине из цельных фруктов в умеренных количествах можно сделать хороший десерт.Они содержат высококачественные углеводы и клетчатку, которая может помочь замедлить усвоение глюкозы организмом.
Людям с диабетом следует проявлять осторожность при употреблении следующих продуктов:
Фруктовый сок : Даже когда люди делают его из свежих фруктов, сок с большей вероятностью вызовет скачок сахара, чем цельные фрукты, а также содержит меньше клетчатки. Причина этого в том, что приготовление сока - это разновидность обработки, которая разрушает клетчатку. Готовые фруктовые соки часто содержат много добавленного сахара, поэтому их лучше избегать.
Сухофрукты : содержат концентрированные натуральные сахара, которые могут повышать уровень глюкозы в крови.
Соль и натрий : Людям с высоким кровяным давлением также следует опасаться уровня натрия или соли в пищевых продуктах. Многие обработанные продукты, включая консервированные и маринованные овощи, могут содержать добавленный натрий.
Внимательное отношение к потреблению натрия может помочь людям избежать высокого кровяного давления. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют людям ограничивать потребление натрия до не более 2300 миллиграммов (мг) в день.
Фруктовые салаты : Салаты, которые люди делают дома из цельных фруктов, обычно более полезны, чем готовые салаты, которые могут содержать сироп или сахар. Однако таким способом можно съесть много фруктов. Больному диабетом необходимо учитывать содержание сахара во фруктах и фруктовых продуктах, которые они потребляют.
Лучше избегать или ограничивать следующее:
Фрукты и овощи, которые можно есть, включают:
Жир может содержать незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, и является неотъемлемой частью здорового питания. , сбалансированное питание.Жир также помогает организму усваивать витамины A, D, E и K.
Однако людям необходимо выбирать правильные типы жиров, особенно если они страдают диабетом.
Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Жиры, которых следует избегать или ограничивать, включают:
Следующие продукты содержат полезные жиры, что делает их лучшими вариантами, но люди всегда должны потреблять жиры в умеренных количествах.
Производители часто добавляют дополнительный сахар или соль в готовые продукты с низким содержанием жира для улучшения вкуса. Поэтому важно проверять этикетку с информацией о пищевой ценности, прежде чем покупать или употреблять нежирные или «легкие» продукты.
Узнайте больше о полезных и вредных для здоровья жирах.
Сладкие продукты, сладости и многие десерты состоят в основном из сахара и являются углеводами низкого качества. Они часто практически не содержат питательной ценности и могут вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови.
Сахар также может способствовать увеличению веса и риску сердечных заболеваний и инсульта.
К продуктам с высоким содержанием сахара относятся:
Некоторые алкогольные напитки могут содержать углеводы и добавлены сахара.Люди должны ограничить потребление алкогольных напитков, особенно:
Более полезные для здоровья варианты включают:
Искусственные подсластители содержат мало калорий, но исследования показали, что они по-прежнему негативно влияют на уровень сахара в крови, повышая резистентность к инсулину.Для определения степени этого эффекта необходимы дополнительные исследования.
Выполнение следующих шагов может помочь человеку правильно питаться и поддерживать уровень глюкозы в крови:
Ключ к здоровому питанию для всех, включая людей с диабетом, - это употребление разнообразных полезных для здоровья продуктов из каждого продукта группы и избегать продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира.
Независимо от того, какая пища содержится в нынешнем рационе человека, существует множество полезных альтернатив, которые можно попробовать. После того, как человек приспособился к новой диете, он может даже не пропускать продукты, которые он ел раньше.
Диетолог или диетолог может помочь составить план здорового питания. Они могут порекомендовать, какие продукты есть, сколько и когда есть и перекусывать. Они будут основывать эти рекомендации на различных факторах, включая вес, уровень физической активности, лекарства и целевые уровни глюкозы в крови.
.Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, какие типы продуктов содержат белок, углеводы и крахмалы, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»
Мне нравится думать, что можно есть здоровую пищу, не имея диплома диетолога. Поэтому, когда я говорю о таких питательных веществах, как белок или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов. Например, в своей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля вашего аппетита, потому что они дольше сохраняют чувство удовлетворения.Я также говорил о важности контроля порций при употреблении крахмалов, таких как хлеб, макароны, рис , и другие злаки.
Но правда в том, что ни один из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистыми углеводами. Хотя я не хочу усложнять вещи, чем они должны быть, возможно, пришло время быстро рассмотреть, какие питательные вещества содержат эти основные продукты.
Мясо и яйца A re Protein Plus Fat. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но они также содержат разное количество жира. Очень нежирное мясо, такое как бизон, курица или грудка индейки, моллюски и нежирная рыба, такая как пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка к жирам - они содержат 75-95% белка. Хотя яичный белок практически на 100% состоит из белка, цельные яйца примерно наполовину состоят из белка и наполовину из жира. Жирная рыба, такая как лосось, также наполовину состоит из белка и наполовину из жира, но жиры - самые полезные для здоровья.
Быстрый и грязный совет: Чем нежнее мясо, тем больше в нем белка.
Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты начинаются с цельного молока, которое содержит около 20% белка, 30% углеводов и 50% жира. (Углеводная часть, кстати, в основном состоит из лактозы или молочного сахара.) Чтобы сделать молоко и йогурт с низким содержанием жира, они снимают жир, а это означает, что процентное содержание белков и углеводов увеличивается.Молоко с низким содержанием жира содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. С другой стороны, чтобы сделать сыр, они отделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. В сыре около 25% белка и 75% жира.
Быстрый и грязный совет: Нежирные молочные продукты содержат больше белка (и меньше калорий), но они также содержат больше молочного сахара.
Фасоль и бобовые - это в основном углеводы с небольшим количеством белка. Вегетарианцы получают большое количество белка из бобовых и бобовых, но на самом деле эти продукты представляют собой комбинацию белков и углеводов.Бобы, такие как пегая, темно-синяя и почки, содержат около одной четверти белка и три четверти углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых в соевых бобах больше всего белка, и в них намного меньше углеводов, но при этом немного больше жиров. Цельные соевые бобы содержат около одной трети белка, четверть углеводов, а остальное (около 42%) - жиры.
Быстрый и грязный совет: Фасоль и бобовые с высоким содержанием углеводов. Так что, если они являются вашим основным источником белка, вы можете сократить потребление других крахмалистых продуктов, таких как зерно и хлеб.
Орехи в основном жирные с небольшим количеством белка. Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю ореховое и ореховое масло в свой список белковой пищи. Но вы должны знать, что большинство орехов также очень богаты жирами. В среднем орехи содержат около 10% белков, 15% углеводов и 75% жиров. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов наибольшее количество белка обеспечивает арахис (который технически относится к бобовым).Они примерно на 15% состоят из белков, 15% углеводов и 70% жиров.
Быстрый и грязный совет: Орехи и ореховое масло содержат много жира и калорий вместе с белком.
Фрукты и овощи в основном состоят из углеводов. Хотя они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном являются углеводами. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей представлены в виде сахара и клетчатки.Тем не менее, при подаче на стол большинство овощей содержат довольно мало как сахара, так и калорий, и содержат ценные питательные вещества.
Быстрый и грязный совет: Хотя овощи почти полностью состоят из углеводов, большинство из них по-прежнему считаются продуктами с низким содержанием углеводов.
Зерна содержат углеводы и белок. Часто, когда люди говорят об ограничении углеводной пищи, они на самом деле говорят о продуктах с высоким содержанием крахмала, таких как зерна и продукты из злаков, такие как хлеб, макаронные изделия, крекеры и все, что сделано из муки.Зерновые, такие как пшеница и рис, на 80-85% состоят из углеводов, в основном в виде крахмала и некоторого количества клетчатки. Кстати, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержит такой же процент белка, как и арахисовое масло.
Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я посоветовал начать с продуктов на основе злаков, если вам нужно сократить количество калорий. Эти продукты содержат много калорий в относительно небольшом пространстве, их, как известно, легко переедать, они не насыщают вас, как другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи. , фрукты, фасоль и бобовые.
Быстрый и грязный совет: Простой способ сократить количество калорий - заменить некоторые из крахмалов в своем рационе овощами. Например, вместо того, чтобы подавать на ужин рис или картофель, подайте второй овощ. Или попробуйте смешать обычные спагетти пополам со спагетти из тыквы. Если вы никогда не делали спагетти из тыквы, вот видео, показывающее, как .
Надеюсь, вы нашли эту информацию о пищевой ценности продуктов полезной - или, по крайней мере, интересной.Если вас это немного утомляет, не волнуйтесь: вам не нужно знать соотношение белков, жиров и углеводов во всех различных продуктах, чтобы построить сбалансированную диету. Я продолжу переводить принципы питания в рекомендации, касающиеся повседневных продуктов и блюд. Просто следуйте моим «быстрым и грязным» советам, чтобы правильно питаться и чувствовать себя великолепно!
Изображение белка любезно предоставлено Shutterstock
.